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Resilienz: So stärken Sie jetzt Ihre Resilienz in 5 Schritten

Resilienz für Kraft in der Krise: Ganz klar, es geht nicht immer aufwärts. Schwierige Lebenssituationen gehören dazu, ob privat oder beruflich. Es gibt Menschen, die Schicksalsschläge, berufliche Rückschläge und Krisen besser meistern als andere. Diese mentale Widerstandskraft kann man trainieren. Wir sagen Ihnen, wie Sie das ganz einfach auch schaffen.

Resilienz

Resilienz, mentale Widerstandskraft, hilft Ihnen bei der Bewältigung von Krisen und Stress. Resilienz können Sie trainieren.

Resilienz: Was bedeutet das überhaupt?

Resilienz, vom Lateinischen „reslio“ = „abprallen“, ist ein Begriff aus der Wertstoffphysik. Im Englischen bedeutet „resilience“ Spannkraft, Elastizität, Strapazierfähigkeit. Resiliente Materialien kehren nach äußerer Krafteinwirkung und Verformung wieder in ihren Ausgangszustand zurück (z. B. Gummi, Schwamm).

Im psychologischen Sinne meint der Begriff eine mentale Widerstandskraft, die bei der Bewältigung von Krisen und Stress unterstützt. Krisen und Stress begegnen uns immer wieder im Leben und werden individuell erlebt und empfunden. Doch was für den einen eine Krise ist, ist für einen anderen eine lösbare Herausforderung. Menschen besitzen keine generelle „Immunität“ gegenüber Krisen. Je nach Situation reagieren wir unterschiedlich resilient.

Ein plötzlicher Schicksalsschlag, zum Beispiel ein Unfall, kann uns jeden Tag „treffen“ und erschüttern. Treten mehrere Krisen oder Stresssituationen gleichzeitig auf, zum Beispiel Jobverlust und Trennung vom Lebenspartner, wird unsere Resilienz besonders herausgefordert.

 

Die 7 Resilienz-Merkmale

  1. Akzeptanz: Annahme der Krise als Teil des Lebens Positive Emotionen: Stärkere Wahrnehmung „guter“ Gefühle wie Freude
  2. Optimismus: Jede Krise hat ihren Sinn, ist zeitlich begrenzt, lösbar und bietet Chancen; Mut, Kontinuität
  3. Positive Selbstwahrnehmung: Starkes Selbstbewusstsein, Eigenständigkeit, hohe Selbstwertschätzung
  4. Kontrollüberzeugung: Verantwortung für eigenes Handeln, Entschlossenheit, Kreativität, aktive Lösungssuche
  5. Selbstwirksamkeitserwartung: Vertrauen in eigene Fähigkeiten, aktiv gestalten, offen für Veränderungen, konstruktiver Umgang mit negativen Gefühlen
  6. Soziales Netzwerk: Stabile Beziehungen zu Familie, Freunden, Kollegen, hohe Empathie, emotionale Stabilität, aktiv in Interessenverbänden 

 

Praxisbeispiel: Wenn unsere Resilienz gefordert wird

Kerstin D., eine erfahrene und leistungsstarke Büroassistentin im Berliner Öffentlichen Dienst, hat viele Jahre beruflich „ihre Frau gestanden“. Eines Tages wurde bei ihr Brustkrebs diagnostiziert. Nach anfänglichem Schock nahm sie diese Krankheit als Herausforderung an. Als leidenschaftliche Bastelkünstlerin erlernte sie in dieser Zeit verschiedene Basteltechniken und erfreut seitdem Familie und Freunde mit selbstgemachten Kreationen. Heute achtet sie mehr auf ihre Bedürfnisse, nimmt sich mehr Zeit für ihre Hobbys.

Wenn der Körper reagiert: Resilienz betrifft mich auch persönlich

Über zehn Jahre arbeitete ich für einen internationalen Elektronikkonzern, davon die letzten drei Jahre als Assistentin des Finance Directors. Die Tätigkeit war sehr anspruchsvoll, vielseitig und teilweise von hohem Tempo geprägt. Hier war ein Multitaskingprofi wie ich genau richtig. Mein Chef und ich waren ein „Dreamteam“, die Zusammenarbeit war sehr erfrischend und inspirierend. Vollzeit berufstätig in einem anspruchsvollen Job, „perfekte“ Mutter und Familienmanagement – das waren meine Herausforderungen.

Über viele Monate leistete ich den Spagat zwischen Beruf und Familie. Ständig begleitete mich das schlechte Gewissen, weder den Aufgaben im Job noch meinen Ansprüchen als Mutter und Familienmanagerin gerecht zu werden. Ich hetzte, gönnte mir kaum Pausen und ignorierte meine Rückenschmerzen. Ein Bandscheibenvorfall verbunden mit hoher Erschöpfung zwang mich zu einer halbjährigen „Auszeit“. Ich dachte darüber nach, wie ich bisher gelebt hatte und was ich ändern musste, um nicht wieder so krank zu werden. Heute achte ich mehr auf die Signale meines Körpers, gehe achtsamer mit mir um. In dieser Zeit reifte die Idee, beruflich neu zu starten und den Beruf des Business Health Coach zu ergreifen.

 

Typisch für resiliente Menschen

Menschen mit einer hohen Resilienz durchstehen Krisen besser und schneller und stehen danach gestärkt wieder auf. Das heißt jedoch nicht, dass sie nicht auch „negative Gefühle“ wie Schmerz, Trauer und Wut empfinden und zulassen. Sie gehen mit Schmerz und Trauer jedoch konstruktiv um und bleiben aktiv.

Sie suchen nach Auswegen und bekommen so die Kontrolle über ihr Leben zurück, analysieren die Ursachen der Krise und versuchen, sie aus einem anderen Winkel zu sehen. Sie akzeptieren die Situation, wie sie ist, empfinden Krisen und Schwierigkeiten als zeitlich begrenzt und haben das Gefühl, dass sie sie bewältigen können. Widerstandsfähige Menschen haben ein starkes Selbstwertgefühl, vertrauen sich und ihren Fähigkeiten. Sie halten sich für einen wertvollen Menschen, setzen sich klare Ziele und verfolgen diese konsequent. Innerlich starke Menschen sind optimistisch, handeln flexibler bei Veränderungen und sehen eine gewisse Sinnhaftigkeit ihres Lebens, auch in schwierigen Situationen.

So stärken Sie Ihre mentale Widerstandskraft

Eine gewisse Basisresilienz erlernen wir in der Kindheit. Je nach den Erfahrungen und dem Umfeld in Kindheit und Jugend ist unsere Resilienz unterschiedlich ausgeprägt. Für die Entwicklung einer hohen Resilienz sind unter anderem Geborgenheit und Stabilität in der Familie und Umgebung, liebevolle Eltern oder andere nahestehende Erwachsene, Übernahme von Verantwortung förderlich.

Waren die Bedingungen in Kindheit und Jugend weniger günstig, können wir unsere Resilienz noch als Erwachsene erlernen und trainieren. Resilienz kann sich verändern. Wichtig ist, sich zu entscheiden, die „Opferhaltung“ zu verlassen und sein Leben aktiv in die Hand zu nehmen. Die 5 Schritte zu mehr Resilienz können Sie sich hier auch herunterladen.

 

  1. Bewegung. „Gehen ist des Menschen beste Medizin“ meinte bereits der griechische Arzt Hippokrates von Kos, der „Vater der Heilkunde“. Ob Joggen, Schwimmen, Tanzen, Spazieren gehen, Yoga: Die Art der Bewegung ist egal, Hauptsache sie macht Spaß. Dann sind wir mehr motiviert. Regelmäßige Bewegung wirkt sich langfristig positiv auf unsere physische und psychische Stärke aus. Bei Bewegung wird der Blutkreislauf angeregt und sämtliche Körperzellen werden besser durchblutet. Bewegung an frischer Luft reichert unser Blut mit mehr Sauerstoff an. Gehirn und Muskulatur werden mit sauerstoffreichem Blut versorgt, Verspannungen lösen sich. Wir können besser denken, uns besser konzentrieren, sind leistungsfähiger und ausdauernder. Unser Körper ist für Bewegung konzipiert und nicht für das stundenlange Sitzen am Schreibtisch, was heute bei Assistentinnen leider sehr häufig der Fall ist. Auch in einem vollen Berufsalltag lässt sich Bewegung einbauen: Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Laufen Sie ein Stück Ihres Arbeitsweges. Laden Sie Ihren Chef zum nächsten Jour fixe auf ein „Walking Meeting“ ein. Brainstormen Sie mit Kollegen im Gehen. Gönnen Sie sich einen Spaziergang nach dem Mittagessen an der frischen Luft.
  2. Belohnen. Tun Sie jeden Tag mindestens eine gute Sache für sich. Kaufen Sie sich Ihre Lieblingsblumen für den Schreibtisch. Belohnen Sie sich zum Feierabend mit einem Ausstellungs- oder Kinobesuch. Halten Sie die schönen täglichen Momente in einem Glückstagebuch oder auf Zetteln in einer Glücksbox fest. Lesen Sie die Erinnerungen noch einmal, erleben sie diese mit den damit verbundenen schönen Gefühlen.
  3. Alltagspause. Mit dieser Übung (drei bis fünf Minuten) aus der Achtsamkeitspraxis „entfliehen“ Sie für einen Moment dem Alltag. S – STOP: Unterbrechen Sie Ihre aktuelle Tätigkeit und halten Sie inne. T – TAKE: Nehmen Sie einen bewussten Atemzug. Seien Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit dabei, beim Einatmen, bei der Pause, beim Ausatmen. O – OBSERVE: Beobachten Sie, was Sie von Ihrem Körper wahrnehmen. Welche Empfindungen, welche Gefühle, welche Gedanken sind da? Beobachten Sie nur, nicht mehr. Bewerten und verändern Sie nichts. P – PROCEED: Setzen Sie nach einer Weile bewusst Ihre Tätigkeit fort. Oder beginnen Sie mit einer anderen, die Ihnen jetzt sinnvoller erscheint.
  4. Lächeln. Nehmen Sie ganz bewusst und etwas übertrieben eine lächelnde Mimik ein und verweilen Sie so für ein bis drei Minuten. Sie werden nach einer Weile feststellen, dass Sie sich besser fühlen. Lächeln befreit von schweren Gedanken und Gefühlen und hebt unsere Stimmung. Gute Gefühle öffnen uns für Neues, wir sind für Perspektivwechsel bereit. Klarheit und Reflexionsfähigkeit erhöhen sich. Unser Blutdruck senkt sich, der Herzschlag verlangsamt sich, die Lunge wird mit mehr Sauerstoff versorgt, das Blut reichert sich mit mehr Sauerstoff an. Unser Gehirn wird besser durchblutet und arbeitet besser. Fröhliche Menschen schlafen besser und erholen sich somit mehr. Lächeln beansprucht weniger Gesichtsmuskeln als ein wütendes Gesicht. Lächelnde Menschen wirken offener, attraktiver und auch kompetenter. Kinder lächeln beziehungsweise lachen rund 400 Mal am Tag, wir Erwachsenen nur noch etwa 15 Mal. Lächeln steckt an und verbindet. Schenken Sie ab morgen allen in der Firma Ihr schönstes Lächeln und lassen Sie sich von den Reaktionen überraschen!
  5. Mentaler Früh- oder Abendsport. Wer kennt das nicht: Morgens beim Aufwachen oder abends beim Einschlafen kreisen belastende Gedanken in unserem Kopf. Oft geht es darin um den Job. Warum ist das so? Unser Gehirn arbeitet wie ein Computer und versucht, Antworten beziehungsweise Lösungen zu finden. Durchbrechen Sie das Gedankenkarussell und stellen Sie sich bewusst Fragen, die Ihre Aufmerksamkeit in eine positive Richtung lenken: Was macht mir Freude? Was begeistert mich? Worauf bin ich stolz? Was sind meine größten Erfolge? Was tue ich gern und mit Leidenschaft? Was waren die drei schönsten Erlebnisse heute? Was tue ich heute Schönes für mich? Während Sie über die Antworten nachdenken, versetzen Sie sich emotional in eine gute Stimmung, beruhigen und entspannen sich.

 

Fazit Wir können sehr viel selbst tun, um unsere Resilienz zu stärken

Sind wir für den Fall einer Krise gestärkt, erkennen wir diese als Chance. Wir wachsen daran und entwickeln uns weiter. Wir werden aktive Gestalter unseres Lebens.

Die Autorin Yvonne Weller ist Business Health Coach/Mental Coach mit den Schwerpunkten Stressmanagement, Resilienztraining und Zustandsmanagement. Hier erfahren Sie mehr.

Zum Weiterlesen über Resilienz:

  • Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, von Christina Berndt, Deutscher Taschenbuch Verlag, 2013, 14,90 Euro
  • Resilienz, von Ella Gabriele Amann, Haufe Lexware, 2015, 7,95 Euro
  • Handbuch Resilienz-Training: Widerstandskraft und Flexibilität für Unternehmen und Mitarbeiter, von Sylvia Kéré-Wellensiek, Beltz, 2011, 49,95 Euro
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