Schlaftipps vom Experten
Experte Albrecht Vorster © Kay Blaschke

Schlaftipps: Besser einschlafen und ausgeruhter sein

Wer in der Nacht schlecht schläft, ist am Tag weder gut gestimmt noch leistungsfähig. Langfristig gefährden wir sogar unsere Gesundheit. Mit wenigen einfachen Grundregeln können wir selbst für erholsamen Schlaf sorgen.

Albrecht Vorster studierte Biologie und Philosophie und promoviert derzeit am Institut für medizinische Psychologie der Uni Tübingen. Er ist mehrfacher Science-Slam-Gewinner und verknüpft in seinem Buch „Warum wir schlafen“ den neuesten Stand der Forschung mit vielen Fallbeispielen und Alltagssituationen. Auf seiner Webseite warum-wir-schlafen.de gibt er sogar Tipps für die richtige Matratzenwahl. Hier sind seine wichtigsten Do’s and Dont‘s zur erholsamen Nachtruhe.

Wieso guter Schlaf der Mitarbeiter für alle wichtig ist

"Unternehmen sollten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit zu einem Mittagsschlaf gewähren. Es zahlt sich doppelt aus!", rät Albrecht Vorster. Der Wissenschaftler und Buchautor ist fasziniert vom Thema Schlaf und betrachtet ihn als "wichtigstes Drittel unseres Lebens."

Eine Auszeit zur Mittagszeit unterstützt das Wohlfühlen im Büro.

Schlafen ist genauso wie der Wachzustand ein äußerst lebendiger Teil unseres Daseins

Er zählt wie Essen, Trinken und Atmen zu unseren existenziellen Grundbedürfnissen und ist ein Spiegel unseres Gesundheitszustandes. Alle psychischen und neurologischen Erkrankungen gehen mit Schlafänderungen einher, ob als Ursache oder Folge, das ist noch ungeklärt. Erholsame Nächte sind überaus wichtig, denn auf Dauer erhöhen Schlafstörungen das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychische Störungen.

Im Gesundheitsreport 2019 der Barmer Krankenkasse bildeten Schlafstörungen den Schwerpunkt. Demnach steigt die Tendenz der Erwerbstätigen mit der Diagnose Ein- und Durchschlafstörungen, obwohl Umfragen zufolge nicht einmal jeder Zweite mit diesen Problemen zum Arzt geht.

8 Schlaftipps vom Experten

  1. Digital Detox: Schalten Sie Ihre Bildschirme (Smartphone, Tablet und PC) ab 21 Uhr ab und chatten oder mailen Sie nicht vor dem Einschlafen.
  2. Gemütlich schlummern: Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, zum Beispiel mit einem heißen Bad.
  3. Achtsames Einschlafen: Überlegen Sie, wofür Sie dankbar sind.
  4. Statt Grübelei: Freuen Sie sich, dass Sie sich noch einmal hinlegen und entspannen dürfen, falls Sie nachts einmal aufwachen.
  5. Regelmäßig schlafen: Gehen Sie nicht jeden Tag zu einer ganz anderen Uhrzeit zu Bett.
  6. Stressfreie Zone: Verzichten Sie darauf, im Bett fernzusehen, zu essen, zu arbeiten oder gar zu streiten.
  7. Bei Schlafproblemen: Legen Sie keinen Mittagsschlaf ein! Ein Schlaftagebuch hilft, eine Übersicht über Schlafunregelmäßigkeiten zu gewinnen. Gelegentlich schlecht zu schlafen ist übrigens vollkommen normal. Behandlungsbedürftig sind Schlafstörungen erst bei drei schlechten Nächten pro Woche innerhalb eines Monats.
  8. AchtungbeiSchlafapnoe: Nehmen Sie Schnarchen mit Atemaussetzern ernst und gehen Sie zum Arzt.


Die besten Positionen für einen ausgeruhten Schlaf

Nachts regenerieren sich Körper und Gehirn, um uns mit neuer Energie in den Tag starten zu lassen. Ein gesunder Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, zum Beispiel von einer günstigen Schlafumgebung. Durch zu starke Lichtquellen, Lärmbelästigung oder ungeeignete Matratzen können wir nachts leicht gestört werden.

Bei der Matratzenauswahl gilt vor allem: auf gleichmäßige Druckverteilung im Hinblick auf die bevorzugte Schlafposition achten (Seiten-, Rücken- oder Bauchschläfer). Auch eine leicht kühle Zimmertemperatur ist entscheidend. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich zu lüften, um für ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer zu sorgen.

Vorsters Lieblingstipp ist ein heißes Bad vor dem Schlafengehen. Es funktioniert wie ein natürliches Einschlafsignal, weil es im Anschluss die Körpertemperatur abfallen lässt. Zudem entspannt es Muskeln und Gemüt. Bei Stress und Gedankenkreisen sind Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung hilfreich. Sie helfen uns dabei, auch die Gedanken und Anspannung des Alltags loszulassen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Doch wann und wie lange sollten wir eigentlich schlafen? Die Idee, man könne lernen, mit wenig Schlaf auszukommen, ist laut Vorster unsinnig.

In den ersten drei Stunden findet die wichtigsten Tiefschlafphasen statt

Dabei ist es gleichgültig, um welche Uhrzeit wir abends ins Bett gehen. Die Regel vom besten Schlaf vor Mitternacht ist also nicht richtig. Generell geht es bei einem gesunden Schlafrhythmus darum, dem Körper die richtigen Signale zur passenden Zeit zu geben. So wirkt Sport an frischer Luft zwar grundsätzlich schlaffördernd, allerdings nicht abends vor dem Zubettgehen, da Herz und Kreislauf aktiviert werden. Der Körper wird nicht auf die Ruhe programmiert, die er bräuchte, um zu entspannen.

Vorster empfiehlt 30 Minuten Frühsport oder einen Spaziergang bei Sonnenlicht am Morgen, um die Produktion vom Schlafhormon Melatonin zu stoppen und dem Körper das Zeichen für den Tagesbeginn zu geben. Ein aktiver Morgen bereitet wiederum eine gute Nacht vor und das führt langfristig zu einem gesunden Rhythmus.

Mehr von den Expertentipps 

Warum wir schlafen, von Albrecht Vorster, mit Illustrationen von Nadine Roßa, Heyne, 416 Seiten, 18 Euro


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