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Kurzpausen von wenigen Minuten erhöhen die Arbeitsleistung bereits so sehr, dass durch die positiven Effekte ein möglicher Zeitverlust kompensiert wird © fizkes - Shutterstock

Pausen-Management: Für mehr Achtsamkeit im Homeoffice

Seit Corona finden sich viele Arbeitnehmer auf einmal zu Hause im Homeoffice wieder.

Zum Arbeitsalltag und der ständigen Erreichbarkeit kommen hier viele ungewohnte Ablenkungen hinzu – und das sorgt für Stress. Umso wichtiger ist es, Achtsamkeit und Pausen in den Tag zu integrieren. Wir zeigen Ihnen, wie Achtsamkeit im Homeoffice funktioniert.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Warum Pausen im Homeoffice so wichtig sind

Arbeiten im Homeoffice ist für viele eine Herausforderung: Denn nicht nur die übliche Umgebung des Büros hat sich verändert, sondern auch der ganze Arbeitsalltag. Zudem kommen für viele Menschen zusätzliche Ablenkungen hinzu: Die Kinder sind wegen Corona zu Hause, der Schreibtisch ist unaufgeräumt und die eigenen vier Wände fallen einem durch den Lockdown beinahe auf den Kopf.

Daher versuchen viele Arbeitnehmer, im Homeoffice so schnell wie möglich so viel wie möglich abzuarbeiten – und das am Stück. Doch: „Wer keine Pausen macht, macht Mist!“ Diese flapsige Redewendung gilt aber nicht nur im Büro, sondern auch Zuhause. Schon am eigentlichen Arbeitsplatz im Unternehmen lassen über ein Viertel der Arbeitnehmer die Pause ausfallen – das fand der Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) heraus.

Wer im Homeoffice arbeitet, ist leichter dazu geneigt, das noch verstärkt zu tun. Die nicht vorhandene Trennung von Arbeitsplatz und Privatleben sorgt oft unbewusst für zusätzlichen Stress. Daher ist es besonders im heimischen Arbeitszimmer wichtig, Pausen einzulegen und mehr Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wir haben fünf Tipps dazu für Sie zusammengefasst:

Tipp 1: Arbeitszeiten im Homeoffice – schaffen Sie sich Routinen

Bestimmte Abläufe schaffen Sicherheit und reduzieren Stress. Schaffen Sie sich daher auch im Homeoffice eine Routine: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie sich wohlfühlen. Planen Sie Ihren Arbeitstag und setzen Sie dabei Prioritäten. Denn ein gutes Zeitmanagement sorgt für einen klaren Rahmen, auch in ungewohnter Umgebung. Sicherlich ist es durch den Lockdown und Corona schwieriger, feste Abläufe einzuhalten. Doch für mehr Achtsamkeit im Homeoffice ist dies durchaus sinnvoll.

Tipp 2: Austausch mit Kollegen – bewahren Sie das Teamgefühl

Vielen Menschen fehlt im Homeoffice vor allem eines: Der alltägliche Austausch mit den Kollegen und das Teamgefühl. Im Büro ist dies durch eine gemeinsame Mittagspause oder ein Gespräch bei einem Kaffee immer gegeben – im Office daheim fühlen sich Arbeitnehmer dagegen schnell einsam. Doch das muss nicht so sein.

Achtsamkeit im Homeoffice bedeutet nicht nur mehr Ruhe und weniger Stress, sondern auch das zu tun, was Ihnen guttut. Setzen Sie sich daher mit Ihren Kollegen und Ihrem Team in Verbindung: Denn auch virtuell lässt sich eine Kaffeepause einlegen oder ein Team Lunch verabreden, selbst wenn Sie am heimischen Küchentisch sitzen. Mit regelmäßigen Videokonferenzen halten Sie so den Austausch mit dem Büro und bleiben auf dem neuesten Stand.

Tipp 3: Grenzen kommunizieren – nehmen Sie sich Ihren Raum

Wer zu Hause ist, hat immer Zeit. Dieser Irrglaube existiert im Kopf vieler Menschen. Vor allem im Homeoffice kann daraus dauerhafter Stress entstehen. Daher ist es wichtig, Grenzen zu ziehen und sich selbst Raum für die Arbeit zu schaffen. Kommunizieren Sie: „In diesem Raum arbeite ich von dann bis dann und möchte nicht gestört werden.“

Achten auch Sie selbst darauf, die Grenzen einzuhalten: Lassen Sie sich nicht zum Surfen im Netz hinreißen, schalten Sie das Handy aus und nehmen Sie keine privaten Telefonate an. Auch das Tragen von „richtiger“ Arbeitskleidung kann eine bewusste Grenze sein. So erhalten Sie Ihren Fokus und machen deutlich: Auch wenn ich nicht im Büro bin, arbeite ich.

Tipp: Auch ein „Bitte nicht stören!“-Schild wie im Hotel kann eine bewusste Abgrenzung sein und ein klares Signal senden, dass Sie gerade beschäftigt sind. Gerade Partnern und älteren Kindern hilft dies.


Tipp 4: Bewegung und Meditation – machen Sie bewusste Übungen

Achtsamkeit ist für viele Menschen auch die Verbindung zwischen Körper und Geist. Für mehr Achtsamkeit im Office in den eigenen vier Wänden sollten Sie also nicht nur Ihren Geist stärken, sondern auch Ihren Körper bewegen. Besonders leicht durchzuführen sind dabei geführte Meditationen, wie es sie zum Beispiel auf YouTube gibt.

Meditationen sind zwar für viele ungewohnt, doch sehr nützlich: Denn meditieren hilft, Stress abzubauen und den Kopf frei von unliebsamen Gedanken zu bekommen. Doch auch andere Formen der Bewegung – fernab von Meditation – sind geeignet, um für Achtsamkeit zu sorgen: Kurze Spaziergänge am Morgen, nach Feierabend oder in Ihren Pausen bieten eine Abwechslung zum Arbeitsalltag und lockern den Körper nach langem Schreibtisch-Sitzen auf.

Tipp 5: Essen, Frischluft und Durchatmen – Gönnen Sie sich Auszeiten

Schon kurze Momente können im Alltagsstress im Homeoffice eine wahre Wohltat sein. Gönnen Sie sich auch im Homeoffice kurze Pausen zwischendurch, in denen Sie durchatmen können und etwas Ruhe finden. Diese Pausen können nur wenige Minuten lang sein und dennoch schenken Sie sich selbst wichtige Aufmerksamkeit.

Oft ist es eine Herausforderung, nur für kurze Zeit abzuschalten. Doch Aktivitäten wie ein kurzer Snack oder ein wohltuendes Mittagessen sind nicht nur Teil einer gesunden Ernährung, sondern auch wichtig für die Leistungsfähigkeit während der Arbeit. Auch frische Luft durch kurzes Lüften oder eine kurze Meditation für schöne Gedanken tun gut und sorgen für mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz.

Mehr Achtsamkeit im Homeoffice: Pausen fördern Produktivität

Das Homeoffice ist für viele Menschen eine große Herausforderung. Denn Körper und Geist sind stark belastet – und benötigen dadurch regelmäßige Pausen.

Auch Kristen Tofahrn vom Zentrum für Achtsamkeit in Köln empfiehlt, intensive Arbeitsphasen immer wieder durch Pausen zu unterbrechen. Der Körper erhält so die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Trainerin für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion warnt: „Haben wir Dauerstress und erlauben unserem System nicht, zwischendurch auch mal wieder herunterzufahren, führt das zu einer chronischen Stressreaktion.“

Diese äußert sich dann beispielsweise durch Symptome wie:

  • Verspannungen
  • gestörte Verdauung
  • erhöhter Blutdruck
  • Konzentrationsmangel
  • Reizbarkeit
  • stressbedingte psychische Erkrankungen wie Burnout und Depression

Bevor sich diese körperlichen und psychischen Stresssymptome zeigen und eine Krise daraus entsteht, sollten Sie Ihrem Körper und Gehirn durch Pausen also die Möglichkeit geben, sich jeden Tag und in regelmäßigen Abständen immer wieder aufs Neue zu erholen. Diese schaffen auch im Homeoffice mehr Achtsamkeit – und können individuell angepasst werden.

Dennoch sollten die Pausen nicht Überhand nehmen. Denn: Die Pausenregelung für den Arbeitsalltag gilt auch im Homeoffice. Durch selbst gegebene, feste Arbeitszeiten lassen sich jedoch Pausen gut integrieren.

In 3 Schritten zum Erfolg: Tipps für das persönliche Pausenmanagement

Wer sein Pausenmanagement individuell, achtsam und persönlich gestalten möchte, sollte sich dazu erst mal selbst besser kennenlernen. Das empfiehlt Dr. Peter Glocker, Experte für Burnout-Prävention. Er schlägt ein Vorgehen in drei Schritten vor:

  • Erkennen
  • Verstehen
  • Verändern

Mithilfe dieser drei Schritte können Sie sich Gedanken dazu machen, welche Bedürfnisse Sie für Pausen während der Arbeit haben und wie Sie diese am besten in Ihren Arbeitstag auch im Homeoffice integrieren können.

1. Schritt: Erkennen

Der erste Schritt beim Schaffen von mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz und einem persönlichen Pausenmanagement ist zu erkennen, was genau Sie für Ihren Arbeitstag benötigen.

Fragen Sie sich:

  • Möchte ich etwas ändern und warum?
  • Was brauche ich persönlich, damit ich in der Pause herunterfahren kann?
  • Ist es eher Bewegung, Ruhe oder Gesellschaft?

Für den einen bedeutet es Meditation oder ein Spaziergang, ein anderer braucht eine ausgiebige Mittagspause mit den Kollegen. Dies kann von Person zu Person variieren – und ist auch von der jeweiligen Situation anhängig, etwa, ob Sie im Büro sind oder während Corona im Homeoffice.

2. Schritt: Verstehen

Wenn Sie Ihre Pausen neu gestalten und mehr Achtsamkeit in den Arbeitstag integrieren möchten, gibt es oft Hindernisse zwischen dem Vorhaben und der Umsetzung. Das können beispielsweise Ängste sein, die im Hintergrund schlummern:

  • Was sagen die Kollegen?
  • Was denkt der Chef?
  • Bin ich faul? 

Dabei sollten Sie immer beachten: Sie müssen kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie eine Pause machen. Identifizieren Sie Ihre Hindernisse und überprüfen Sie Ihre Annahmen. Oft suggeriert uns das Gehirn etwas, das nicht unbedingt der Realität entspricht. Falls nötig, führen Sie ein klärendes Gespräch mit dem Team oder mit dem Chef oder der Chefin. Auch ein Coaching ist eine gute Möglichkeit, sich selbst auf die Spur zu kommen.

3. Schritt: Verändern

Haben Sie in den ersten beiden Schritten herausgefunden, welche Bedürfnisse für Ruhe und Pausen Sie am Arbeitsplatz haben, müssen Sie dies nur noch in die Tat umsetzen.

Hierbei gibt es keine Vorgaben. Das Einzige, was zählt ist, dass Sie sich wohlfühlen. Dennoch gibt es einige Modelle, die Sie in Ihrer persönlichen Pausengestaltung unterstützen können.

Pausenmodelle mit Struktur: Mit Zeitmanagement zu mehr Achtsamkeit

Der Bedarf an Pausen, Ruhe und Achtsamkeit während der Arbeit variiert von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag. Dennoch gibt es einige Modelle, die beispielhaft zeigen, wie ein gelungenes Zeitmanagement am Arbeitsplatz aussehen kann. So zum Beispiel das „Pomodoro-Prinzip“ und der „Basic Rest-Activity Cycle“.

Pomodoro Prinzip

Entwickelt vom Business-Consultant Francesco Cirillo sieht dieses Modell eine genaue Taktung vor: Arbeiten Sie in Blöcken, das heißt nach einer Konzentrationsphase von 25 Minuten folgen 5 Minuten Pause (Kurzpause) . Eine längere Ruhepause von einer Viertelstunde folgt nach vier solcher Einheiten.

Basic Rest-Activity Cycle (BRAC)

Der BRAC wurde vom amerikanischen Schlafforscher Nathaniel Kleitman untersucht. Demzufolge schwankt unsere Leistungsfähigkeit in einem etwa 90-minütigen Rhythmus. Das bedeutet, nach 70 bis 80 Minuten konzentrierter Arbeit schaltet unser Körper in den Erholungsmodus und eine circa 20-minütige Pause wird notwendig.

Hören Sie auf sich: Achtsamkeit als persönliches Bedürfnis

Wer nicht gern vorgegebenen Modellen folgt, sollte lernen, auf seinen Körper zu hören. Achtsamkeitsexpertin Kirsten Tofahrn möchte keine allgemeingültigen Regeln aufstellen: „Achtsamkeit bedeutet zu merken, wann man eine Pause braucht. Es ist die Fähigkeit, Erschöpfung wahrzunehmen und nicht einfach automatisch weiterzumachen. Es kann sein, dass es für den einen gut ist, drei Minuten pro Stunde Pause zu machen. Ein anderer arbeitet vielleicht gern drei Stunden durch und geht dann 20 Minuten nach draußen.“

Auch der Arbeitsmediziner und Kommunikationstrainer Dr. Peter Glocker setzt auf das persönliche Empfinden: „Wichtig ist es, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und den Zeitpunkt für die Pause selbst festzulegen.“ Der Buchautor hat schon viele Patienten, Arbeitnehmer und Unternehmen beim Thema gesunde Stressbewältigung begleitet. Für ihn sind individuelle Bedürfnisse und Handlungsfreiheit bei der Pausengestaltung wichtige Ressourcen für eine nachhaltige Stressprävention.

Der Experte empfiehlt Unternehmen, auch die Führungskräfte für das Thema zu sensibilisieren und sie an ihre Vorbildfunktion zu erinnern. Es sei wichtig, die Notwendigkeit von Pausen offen und ermutigend an die Arbeitnehmer zu kommunizieren. Außerdem plädiert Glocker dafür, flexible Arbeitszeitmodelle und eine ebensolche Pausengestaltung anzubieten, so zum Beispiel auch im Homeoffice.

Als Arbeitsmediziner liegt ihm die Prophylaxe am Herzen: „Burnout ist keine Modeerscheinung. Die Arbeitnehmer fallen Monate aus, das bedeutet für die Firmen und das ganze Sozialsystem immense Kosten. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt.“ Unternehmen könnten beispielsweise Übungen, Schulungen und Gesundheitstage zum Thema Achtsamkeit anbieten. „Achtsamkeit bringt uns heraus aus den ständigen Bewertungen, die nirgendwohin führen“, meint Peter Glocker. Es sei ein entlastendes Tool, das jeder für sich entdecken kann, um sich selbst und die eigenen Bedürfnisse besser kennenzulernen.

Achtsamkeit leben: Auch im Homeoffice kein Problem

Das Homeoffice als neuer Alltag der Arbeit ist für viele Menschen ungewohnt und führt dazu, dass es an Achtsamkeit und Pausen am Arbeitsplatz mangelt. Arbeitnehmer sollten daher die Herausforderung am Schreibtisch anpacken, und ein persönliches Pausenmodell finden, das die Arbeit auch im Homeoffice achtsam und weniger stressig macht.

Bestimmte Übungen wie Meditation, bewusstes Atmen oder kurze Spaziergänge eignen sich sehr gut dafür. Doch auch ein routinierter Alltag wie im Office kann Arbeitnehmern behilflich sein, mit weniger Stress durch den Arbeitstag zu kommen. Dabei muss Sie jedoch Ihrer persönlichen Selbstwahrnehmung und den eigenen Bedürfnissen folgen.

FAQ

Mit welchen Symptomen reagiert der Körper auf Stress?

Die Symptome des Körpers auf Stress sind sehr individuell und können variieren. Mögliche Symptome sind Verspannungen, eine gestörte Verdauung, erhöhter Blutdruck, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit und auch stressbedingte psychische Erkrankungen wie Burnout und Depression.

Wie kann ich mehr Achtsamkeit im Homeoffice erreichen?

Auch im Homeoffice sind bewusste Pausen wichtig, um achtsam durch den Alltag gehen zu können. Sorgen Sie dafür, dass Sie auch weiterhin mit Kollegen in Kontakt bleiben und genug Bewegung erhalten. Außerdem können Übungen für die Atmung oder Meditationen für viele Menschen ein Weg zu mehr Achtsamkeit zu Hause sein.

Welche Pausenmodelle gibt es?

Es gibt viele unterschiedliche Pausenmodelle. Letztendlich sollte jeder Arbeitnehmer dennoch selbst entscheiden, wie viel Ruhe er im Arbeitstag benötigt. Zu den bekanntesten Pausenmodellen gehören das Pomodoro-Prinzip und der Basic Rest-Activity Cycle (BRAC).

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