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Top 7 Übungen fürs Büro

Selbst wenn Sie regelmäßig Sport machen, wird es Ihnen sicher auch hin und wieder passieren, dass Sie sich an manchen Tagen im Büro doch sehr verspannt fühlen oder sogar leichte Rückenschmerzen entwickeln. Das liegt daran, dass unser inzwischen sehr starrer Alltag zu viel negative Belastung mit sich bringt. Selbst zwei bis drei Einheiten Sport in der Woche können nicht acht bis zehn Stunden täglich steifes Sitzen ausgleichen. Deshalb brauchen Sie kleine, effektive Übungen, die Sie bequem in Ihren Alltag einbauen können. Wir haben Ihnen unsere Top 7 Übungen fürs Büro zusammengestellt, die Sie ohne irgendwelche Hilfsmittel ausführen können.

Fürs Büro brauchen Sie kleine, effektive Übungen, die Sie bequem in Ihren Alltag einbauen können.

1. Schultern kreisen

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße unter Ihren Knien auf den Boden. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet und Sie legen Ihre Finger auf Ihre Schultern. Nun beginnen Sie mit den Ellenbogen große Kreise nach vorne und hinten auszuführen, so dass Ihre Schultern mit kreisen. Achten Sie dabei durchgehend auf eine aufrechte Haltung.

Besonders wichtig ist hierbei das Kreisen der Schultern nach hinten, denn in der allgemeinen Schonhaltung hängen die Schultern stets nach vorne gebeugt. Durch die Übung lockern Sie den gesamten Schultergürtel auf und lösen Verspannungen.

2. Fersen anheben

Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich leicht an der Lehne fest. Alternativ können Sie auch Ihren Schreibtisch oder einfach eine Wand als Stütze nutzen. Falls Sie Schuhe mit Absätzen tragen, ziehen Sie diese aus. Nun drücken Sie sich mit beiden Beinen hoch, so dass die Fersen abheben und Sie nur noch auf den Zehenballen stehen. Jetzt sollten Sie eine Anspannung in der Wadenmuskulatur bemerken.

Nach zwei bis drei Sekunden, die Sie oben in der Position verharren, senken Sie die Fersen wieder ab und wiederholen die Übung zehn Mal. Anschließend machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Durchgang ein zweites Mal wiederholen. Auf diese Art trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur, fördern die Durchblutung und beugen schweren Beinen vor.

3. Dehnung seitliche Nackenmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht hin. Nun legen Sie Ihren Kopf zu einer Seite, als wollten Sie mit Ihrem Ohrläppchen die Schulter berühren. Den Arm der anderen Seite schieben Sie kontrolliert nach unten. Also: Wenn Sie den Kopf nach rechts neigen, schieben Sie den linken Arm nach unten und erwirken eine Dehnung auf der linken Seite. Jetzt sollten Sie eine angenehme Dehnung an der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.

Falls Sie gar keine oder nur eine sehr geringe Dehnung wahrnehmen, können Sie den Effekt verstärken, indem Sie mit der freien Hand (in unserem Beispiel die rechte Hand) den Kopf sanft weiter zur Seite ziehen. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden und lösen dann die Position wieder auf. Führen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite aus. So können Sie effektiv Verspannungen im Bereich Ihrer Halswirbelsäule lösen.

4. Wirbelsäule rollen

Schieben Sie Ihren Stuhl etwas vom Tisch weg, so dass Sie ausreichend Platz nach vorne haben. Starten Sie mit einem aufrechten Sitz, Ihre Arme hängen entspannt zu den Seiten herunter. Nun beginnen Sie vom Kopf aus die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, einzurollen. Lassen Sie sich dabei Zeit. Am Ende sollten Sie komplett eingerollt sein, so dass Ihre Hände den Boden berühren und Ihr Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht.

Nach einer kurzen Pause in dieser Position leiten Sie die Bewegung genau umgekehrt wieder ein, so dass Sie die Wirbelsäule von unten nach oben wieder aufrichten, bis zum Schluss der Kopf wieder aufrecht ist. Mit dieser Übung mobilisieren Sie die gesamte Wirbelsäule und lösen Verspannungen im Rumpfbereich.

5. Arme in Außenrotation

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, am besten ohne Armlehnen. Ihre Arme hängen seitlich neben Ihrem Körper. Jetzt strecken Sie die Arme und drehen die Handflächen nach vorne, damit Ihre Arme in Außenrotation positioniert sind. Bereits jetzt können Sie ein leichte Dehnung der Brustmuskulatur sowie eine Anspannung der rückseitigen Muskulatur wahrnehmen.

Um diese Anspannung gezielt zu verstärken, versuchen Sie die Schulterblätter bewusst zur Wirbelsäule und gleichzeitig nach unten zu ziehen. Halten Sie die Position für zehn Sekunden, bevor Sie sie auflösen und nach einer kurzen Pause wiederholen. Führen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal aus. Auf diese Weise aktivieren Sie die aufrichtende Muskulatur und kräftigen Ihren Rumpf.

6. Kniebeugen

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Falls Sie Schuhe mit Absätzen tragen, ziehen Sie diese aus. Richten Sie Ihren Rumpf auf und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Jetzt gehen Sie kontrolliert nach unten in die Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade halten, und dass Ihre Fersen von Anfang bis Ende vollen Bodenkontakt halten. Sorgen Sie außerdem dafür, dass Ihre Knie stets nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen abweichen. Ihr Blick ist während der Übungsausführung nach vorne gerichtet. Führen Sie die Übung zehn Mal aus und wiederholen Sie den Ablauf nach einer kurzen Pause. Mit dieser klassischen Übung regen Sie Ihren gesamten Körper und die Durchblutung an und stärken Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur.

7. Dehnung Brustmuskulatur im Türrahmen

Stellen Sie sich in Schrittstellung in den Türrahmen. Dabei spielt es keine Rolle, welches Bein vorne steht. Beide Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Türrahmen an der Wand und zeigen mit den Händen nach oben. Nun schieben Sie sich mit dem Brustkorb nach vorne, als wollten Sie durch die Tür gehen. Ihre Arme bleiben an den Seiten, so dass Sie in dieser Position auf beiden Seiten eine Dehnung der Brustmuskulatur spüren sollten. Sie bestimmen die Intensität der Dehnung durch den Druck, den Sie nach vorne geben. Achten Sie unbedingt darauf, den Bauch anzuspannen und das Becken aufrecht zu halten, damit Sie während der Dehnung nicht ins Hohlkreuz fallen.

Bleiben Sie für 15 Sekunden in dieser Position, bevor Sie sie wieder auflösen und nach einer kurzen Pause wiederholen. Auf diese Art lösen Sie Verspannungen in Ihrer Brustmuskulatur und können sich anschließend besser aufrichten.

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