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Pausen-Management: Alles auf achtsam

SPÜREN UND REAGIEREN Wenn das Arbeitspensum steigt, neigen wir dazu, die Vernunft beiseite zu schieben und einfach durchzuarbeiten. Doch irgendwann machen Körper und Psyche schlapp – und streiken. Experten erklären, wie sich trotz Hektik Erholung in den Arbeitsalltag einbauen lässt.

Pausen

Kurzpausen von wenigen Minuten erhöhen die Arbeitsleistung bereits so sehr, dass durch die positiven Effekte ein möglicher Zeitverlust kompensiert wird.

„Wer keine Pausen macht, macht Mist!“ Was diese flapsige Redewendung auf den Punkt bringt, wird in wissenschaftlichen Studien zur Stressforschung immer wieder belegt. Der letzte Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) misst der Arbeitszeitorganisation eine große Bedeutung im Hinblick auf die Stressentwicklung bei. Dazu gehören auch das Einhalten und die Selbstbestimmtheit bei der Gestaltung von Pausen. Über ein Viertel der befragten Arbeitnehmer der Studie gab jedoch an, die wohlverdienten Arbeitspausen schlicht ausfallen zu lassen.

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Bevor der Stress chronisch wird

Wenn wir angestrengt arbeiten, stellt sich unser System normalerweise auf die Herausforderung ein, erklärt Kirsten Tofahrn vom Zentrum für Achtsamkeit in Köln: „Körperspannung und Blutdruck erhöhen sich, die Verdauung wird eingestellt, Stresshormone werden ausgeschüttet. Wenn wir danach eine Pause machen, kann sich das System wieder normalisieren.“

In einer angespannten Arbeitsphase entsteht also eine gesunde Reaktion auf akuten Stress, die sinnvoll ist, weil sie uns kurzfristig leistungsfähig macht. Die Trainerin für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (englisch Mindfulness- Based Stress Reduction, kurz MBSR) weiß allerdings auch: „Haben wir Dauerstress und erlauben unserem System nicht, zwischendurch auch mal wieder herunterzufahren, führt das zu einer chronischen Stressreaktion.“ Und das kann auf die Dauer zu Symptomen wie Verspannungen, gestörter Verdauung, erhöhtem Blutdruck, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit und später sogar zu stressbedingten psychischen Erkrankungen wie Burnout und Depression führen.

Bevor sich körperliche und psychische Stresssymptome zeigen, sollten wir unserem Körper und Gehirn durch Pausen also die Möglichkeit geben, sich täglich und in regelmäßigen Abständen immer wieder aufs Neue zu erholen.

In drei Schritten zum persönlichen Pausen-Management

Als Experte für Burnout-Prävention empfiehlt Dr. Peter Glocker, sich in drei Schritten selbst besser kennenzulernen. Dann können Sie die Pausen im Arbeitsalltag an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Erster Schritt: Erkennen. Fragen Sie sich: Möchte ich etwas ändern und warum? Was brauche ich persönlich, damit ich in der Pause herunterfahren kann? Ist es eher Bewegung, Ruhe oder Gesellschaft? Der eine muss sich bewegen und geht dreimal um den Block. Eine andere beobachtet die Natur oder macht eine Meditationsübung, da können schon wenige Minuten ausreichen. Wieder andere gehen Kaffee trinken und plaudern mit den Kolleginnen. Eine Musterlösung für alle gibt es nicht.

Zweiter Schritt: Verstehen. Zwischen dem Vorhaben, Ihre Pausen neu zu gestalten, und der Umsetzung liegen oft Hindernisse. Das können Ängste sein, die im Hintergrund schlummern: Was sagen die Kollegen? Oder: Was denkt der Chef? Oder gar: Ich bin faul! Doch wer Pause macht, sollte kein schlechtes Gewissen haben. Identifizieren Sie Ihre Hindernisse und überprüfen Sie Ihre Annahmen. Oft suggeriert uns das Gehirn etwas, das nicht unbedingt der Realität entspricht. Falls nötig, führen Sie ein klärendes Gespräch mit dem Team oder mit der Chefin. Auch ein Coaching ist eine gute Möglichkeit, sich selbst auf die Spur zu kommen.

Dritter Schritt: Verändern. Sobald Sie die ersten zwei Schritte gegangen sind und Ihr persönliches „Warum“ gefunden haben, werden Sie Ihren eigenen Weg finden und brauchen keine großen Vorgaben mehr. Ob Sie Ihre Pausen nach dem Pomodoro-Prinzip strukturieren oder eher Ihre Achtsamkeit trainieren: Jeder Mensch braucht eine individuelle Pausengestaltung.

Pausenmodelle mit Struktur

Laut einer Übersichtsstudie der BAUA erhöhen (bezahlte und rechtlich abgesicherte) Kurzpausen von wenigen Minuten die Arbeitsleistung bereits so sehr, dass durch die positiven Effekte ein möglicher Zeitverlust kompensiert wird. Wir arbeiten kreativer, aufmerksamer und genauer.

Doch wie, wann und wie lange sollten wir Pause machen? Dafür gibt es eine große Zahl unterschiedlicher Modelle. Zum Beispiel das Pomodoro-Prinzip, das der Business Consultant Francesco Cirillo nach seiner Küchenuhr in Tomatenform benannt hat. Seine Zeitmanagement-Methode sieht eine genaue Taktung vor: Arbeiten Sie in Blöcken, das heißt, konzentrieren Sie sich 25 Minuten auf eine Tätigkeit und legen Sie danach fünf Minuten Pause ein. Eine längere Pause von einer Viertelstunde folgt nach vier solcher Einheiten.

Eine andere Struktur lehnt sich an den Basic Rest-Activity Cycle (BRAC) an, ursprünglich untersucht vom US-amerikanischen Schlafforscher Nathaniel Kleitman. Demzufolge schwankt unsere Leistungsfähigkeit in einem etwa 90-minütigen Rhythmus. Das heißt, nach circa 70 bis 80 Minuten konzentrierter Arbeit schaltet unser Körper in den Erholungsmodus und eine circa 20-minütige Pause wird notwendig.

Wichtig: Auch der Chef pausiert

Wer nicht gern vorgegebenen Modellen folgt, sollte wieder lernen, auf seinen Körper zu hören. Achtsamkeitsexpertin Kirsten Tofahrn möchte keine allgemeingültigen Regeln aufstellen: „Achtsamkeit bedeutet zu merken, wann man eine Pause braucht. Es ist die Fähigkeit, Erschöpfung wahrzunehmen und nicht einfach automatisch weiterzumachen. Es kann sein, dass es für den einen gut ist, drei Minuten pro Stunde Pause zu machen. Ein anderer arbeitet vielleicht gern drei Stunden durch und geht dann 20 Minuten nach draußen.“

Auch der Arbeitsmediziner und Kommunikationstrainer Dr. Peter Glocker setzt auf das persönliche Empfinden: „Wichtig ist es, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und den Zeitpunkt für die Pause selbst festzulegen.“ Der Buchautor hat schon viele Patienten, Arbeitnehmer und Unternehmen beim Thema gesunde Stressbewältigung begleitet. Für ihn sind individuelle Bedürfnisse und Handlungsfreiheit bei der Pausengestaltung wichtige Ressourcen für eine nachhaltige Stressprävention.

Der Experte empfiehlt Unternehmen, auch die Führungskräfte für das Thema zu sensibilisieren und sie an ihre Vorbildfunktion zu erinnern. Es sei wichtig, die Notwendigkeit von Pausen offen und ermutigend an die Arbeitnehmer zu kommunizieren. Außerdem plädiert Glocker dafür, flexible Arbeitszeitmodelle und eine ebensolche Pausengestaltung anzubieten.

Als Arbeitsmediziner liegt ihm die Prophylaxe am Herzen: „Burnout ist keine Modeerscheinung. Die Arbeitnehmer fallen Monate aus, das bedeutet für die Firmen und das ganze Sozialsystem immense Kosten. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt.“ Unternehmen könnten beispielsweise Kurse, Schulungen und Gesundheitstage zum Thema Achtsamkeit anbieten. „Achtsamkeit bringt uns heraus aus den ständigen Bewertungen, die nirgendwohin führen“, meint Peter Glocker. Es sei ein entlastendes Tool, das jeder für sich entdecken kann, um sich selbst und die eigenen Bedürfnisse besser kennenzulernen.

Der Artikel stammt aus working@office 03.2019. Hier geht es zum Gratis-Test ...

Lesen Sie außerdem: Weniger Stress: Übungen für ein positives Körpergefühl

Per App, Buch oder Kurs: Mehr Achtsamkeit für Ihre Pausen

Die achtwöchigen MBSR-Kurse (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) werden in Deutschland als Präventionsmaßnahme von den Krankenkassen bezuschusst und auch für Unternehmen angeboten. Über die Webseite www.mbsr-verband.de können Sie Kurse und Lehrende in Ihrer Nähe recherchieren.

Die beiden Startup-Gründer Jonas Leve und Manuel Ronnefeldt entwickelten mit wissenschaftlicher Unterstützung die mittlerweile sehr erfolgreiche Meditations-App 7Mind. Ziel der beiden Jungunternehmer ist es, Achtsamkeit und Meditation auf alltagstaugliche Weise mit vielen Praxisübungen zu vermitteln und das in nur sieben Tagen - jetzt nicht mehr nur digital, sondern auch traditionell in Buchform.

Achtsamkeit einfach erklärt und in sieben Tagen erlernbar: Auf www.7mind.de finden Sie mehr zur App sowie einen Podcast und ein Blog mit Inspirationen und Tipps.

Im Buchhandel erhältlich: Von Null auf Omm. Achtsamkeitsübungen für weniger Stress und mehr Gelassenheit, von Manuel Ronnefeldt und Jonas Leve, mvg Verlag 2019, 192 Seiten, 12,99 Euro

Zum Weiterlesen:

Weniger Stress, mehr Leben, von Peter Glocker, Scorpio Verlag 2015, 109 Seiten, 7,99 Euro

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