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Kleine Workouts am Arbeitsplatz sorgen nicht nur für einen freien Kopf © Mariiaa - Shutterstock

Fit im Büro - Fitness fördern mit Übungen im Büro

Die Arbeit im Büro gilt allgemeinhin als gesundheitsschonender und weniger belastend als eine Tätigkeit mit körperlicher Anstrengung. Die Auswirkungen der Büroarbeit werden daher oftmals unterschätzt. Sogenannte Bürokrankheiten sind jedoch auf dem Vormarsch und belasten die Gesundheit der Arbeitnehmer zusehends. Vorbeugen können Office-Mitarbeiter wie Sekretärinnen oder Assistenten möglichen Gesundheitsproblemen mit einem maßgeschneiderten Fitnessprogramm, das sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Was versteht man unter Fitness?

Der Begriff Fitness wird in verschiedenen Zusammenhängen verwendet. Die Definition dahinter ist jedoch nicht immer einheitlich. Im Allgemeinen beschreibt der Begriff Fitness einen Zustand sportlicher Leistungsfähigkeit. Aber auch die körperliche und geistige Gesundheit werden damit verbunden.

Erzielt wird Fitness durch sportliches Training sowie durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Wer fit ist, der kann den Belastungen des Alltags besser standhalten, ist leistungsfähiger und fühlt sich wohl. Dennoch ist die Fitness ein Zustand, der individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen wird.

Fitness setzt sich aus den folgenden Bereichen zusammen:

  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer
  • Koordination

Was bedeutet körperliche Fitness?

Die körperliche Fitness richtet sich nicht danach, welches Gewicht Sie stemmen oder in welcher Zeit Sie einen Marathon laufen können. Vielmehr bedeutet körperliche Fitness, dass der Körper in einem Zustand ist, der die Bewältigung der täglichen Belastungen erleichtert. Daher richtet sich Fitness auch nicht in erster Linie nach dem Körpergewicht.

Hinweis

Fit zu sein bedeutet daher nicht, Leistungssportler zu sein, sondern den Körper durch eine maßvolle und regelmäßige Bewegung in Form zu halten. Im Zuge der körperlichen Fitness profitiert auch der mentale Zustand von dem Training und die Bewältigung von Stresssituationen wird verbessert.


Warum ist Fitness wichtig?

Die Fitness spielt nicht nur beim Sport eine tragende Rolle. Vielmehr legt die körperliche und geistige Fitness den Grundstein für die langfristige Gesundheit des ganzen Körpers. Durch ein angepasstes Training sinkt das Risiko von Übergewicht sowie die damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen.

Das Fitnessprogramm sorgt dafür, dass der Kreislauf in Schwung bleibt und Herzerkrankungen effektiv vorgebeugt wird. Die Verbesserung der Fitness wirkt sich zudem positiv auf Stoffwechselkrankheiten – wozu auch Diabetes gehört – sowie Erkrankungen der Gelenke aus. Regelmäßige Bürogymnastik ist der erste Schritt!

Neben der körperlichen profitiert auch die mentale Gesundheit von Fitness. Mithilfe eines maßgeschneiderten Ausdauertrainings steigt die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Auch die Kreativität wird gesteigert. Langfristig verbessert sich zudem die Schlafqualität, was wiederum das Wohlbefinden am Tag steigert.

Fitnessübungen im Büro: Was sind die Vorteile?

Für die körperliche und geistige Fitness ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Allerdings kommt das Sportprogramm nach Büroschluss aufgrund von Überstunden, Meetings und Termindruck oftmals zu kurz. Was bietet sich also besser an, als das Fitnessprogramm in den Alltag zu integrieren und ihre sportlichen Fitnessübungen im Büro durchzuführen?

Die Bürogymnastik spart Zeit, die im hektischen Berufsalltag oftmals fehlt. Außerdem packt das Workout am Arbeitsplatz das Übel direkt an der Wurzel. Das heißt, den Bürokrankheiten wird direkt an Ort und Stelle vorgebeugt, anstatt die Auswirkungen nach Feierabend auszugleichen.

Nicht nur der Körper profitiert von der Fitness im Büro, auch Konzentration und Leistung werden dadurch gefördert. Bereits nach 60 bis 90 Minuten Bildschirmarbeit sinkt die Konzentration. Bekommen Körper und Geist dann keine Pause, leidet die Effizienz der Arbeit. Schon eine Auszeit von wenigen Minuten schafft Abhilfe und steigert das Wohlbefinden im Büro und selbstverständlich auch in der Freizeit! Wer sich am Arbeitsplatz wohlfühlt, der ist wesentlich motivierter, wovon nicht nur die Qualität der Arbeitsleistung profitiert, sondern auch das gesamte Arbeitsklima. 

Die Vorteile von Fitnessübungen im Büro im Überblick

  • Erhaltung der körperlichen Gesundheit
  • Vorbeugung von Krankheiten
  • Vorbeugung von Schmerzen am Bewegungsapparat, z. B. Rücken- oder Nackenschmerzen sowie Verspannungen in den Schultern
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Fitnessübungen
  • Steigerung des Wohlbefindens

Haben Sie's gewusst?

Von der Bürogymnastik bzw. von Fitnessübungen profitieren nicht nur die Mitarbeiter, sondern auch das Unternehmen. Das Fitnessprogramm bewirkt eine Reduzierung von Fehlzeiten und krankheitsbedingten Ausfällen. Viele Unternehmen fördern die Fitness mit speziellen Angeboten am Arbeitsplatz, wie etwa einem firmeninternen Fitnessbereich.


Fehlende Fitness im Büro: Was sind die Folgen?

Die Arbeit im Büro ist mit verschiedenen Risikofaktoren verbunden, die sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. Nicht nur der Bewegungsmangel, sondern auch der Zeitmangel, wodurch die gesunde Ernährung im Alltag oftmals zu kurz kommt, wirken sich auf die körperliche und geistige Fitness aus.

Zudem sind die Augen durch die Bildschirmarbeit täglich über mehrere Stunden einer großen Belastung ausgesetzt. All diese Faktoren begünstigen die Entstehung sogenannter Bürokrankheiten, unter denen in den letzten Jahren immer mehr Arbeitnehmer leiden.

Zu den typischen Bürokrankheiten gehören:

  • Rückenschmerzen

Die wohl am weitesten verbreitete Bürokrankheit sind Rückenschmerzen. Durch das Sitzen am Schreibtisch kommt es zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule, wodurch Erkrankungen des Stütz-Bewegungs-Apparates begünstigt werden.

Viele Arbeitnehmer achten zudem nicht auf ihre Sitzposition und nehmen über Stunden eine ungesunde Körperhaltung ein. Eine nach vorn gebeugte Haltung führt zu einer übermäßigen Belastung der Bandscheiben, was auf Dauer zu einer Degeneration (Abnützung) führt. Abhilfe schafft eine Fitnessübung, die die Stärkung der Rückenmuskulatur als auch der Bauchmuskeln nach sich trägt. 

  • Kopfschmerzen

Verspannungen im Nacken- und in den Schultern führen nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern können zudem Kopfschmerzen auslösen. Auch eine unzureichende Beleuchtung des Arbeitsplatzes sowie ein schlechtes Raumklima können Kopfschmerzen verursachen. Sie sind ein Warnsignal des Körpers und sollten ernst genommen werden. Spannungskopfschmerzen können auch in Situationen auftreten, die mit einer besonderen Herausforderung verbunden sind.

  • Chronische Müdigkeit

Viele Arbeitnehmer leiden unter chronischer Müdigkeit. Diese wird nicht nur durch ein hohes Arbeitspensum und dem damit verbundenen Schlafmangel begünstigt. Auch das Raumklima im Büro kann zu ständiger Müdigkeit führen. So fehlt es der Raumluft am Arbeitsplatz oftmals an Sauerstoff, wodurch die Mikrozirkulation im Blutkreislauf gestört ist. Die Folge des schlechten Raumklimas ist eine schnelle Erschöpfung und das Gefühl der Schläfrigkeit.

  • Trockene Augen

Als Folge der Bildschirmtätigkeit klagen viele Menschen über gereizte und trockene Augen. Die Trockenheit wird durch das monotone Starren auf den Bildschirm begünstigt, wodurch der Sehapparat übermäßig belastet wird und die Augen austrocknen. Aber auch ein zu geringer Abstand zum Monitor stellt eine hohe Belastung für die Augen dar. Aus Platzgründen kann der empfohlene Mindestabstand von 60 Zentimetern oft nicht eingehalten werden.

  • Thrombose

Durch langes Sitzen am Schreibtisch staut sich das Blut in den Beinen. Häufig macht sich dies durch geschwollene und schwere Beine bemerkbar. Auf Dauer begünstigt das Sitzen die Entstehung von Krampfadern und kann im schlimmsten Fall sogar zur Thrombose führen. Fitnessübungen auf den Zehenspitzen beugen Thrombose vor. 

  • Karpaltunnelsyndrom

Das Karpaltunnelsyndrom ist unter Arbeitnehmern mit Bürotätigkeit immer mehr verbreitet. Durch das Arbeiten mit Tastatur und Maus kann es zu einer dauerhaften Schädigung des Mittelarmnervs kommen. Als Folge dieser Schädigung leiden die Betroffenen unter Schmerzen an den Händen, die mit Schwellungen und Taubheit der Finger verbunden sind. Aufgrund dieser Beeinträchtigung kann das Karpaltunnelsyndrom bei schweren Verläufen sogar dazu führen, dass die Büroarbeit nicht mehr möglich ist.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Mischung aus Bewegungsmangel und hohem Arbeitspensum begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Büroarbeit hat hierbei verschiedene Auswirkungen, die langfristig zur Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems führt. Aufgrund der mangelnden Bewegung im Alltag wird Übergewicht begünstigt, was wiederum Bluthochdruck zur Folge hat.

Wie kann man den Bürokrankheiten vorbeugen?

Bereits mit wenigen Veränderungen im Alltag kann Bürokrankheiten vorgebeugt werden. Wichtig hierfür ist jedoch, dass die Veränderungen frühzeitig und konsequent durchgeführt werden. Je früher die vorbeugenden Maßnahmen, zum Beispiel durch verschiedene Fitnessübungen, ergriffen werden, desto geringer sind die gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Bewegung ist das A und O

Um den Teufelskreis zu durchbrechen, ist regelmäßige Bewegung der erste und wichtigste Schritt zur Vorbeugung von Bürokrankheiten. Hier reicht es allerdings nicht aus, die Arbeit während der Mittagspause zu unterbrechen – auch wenn das schon mal ein guter Anfang ist. Stattdessen sollten Sie nicht immer sitzen, sondern auch während der Arbeitszeit immer wieder aufstehen und sich bewegen.

Praxiserprobte Fitnessübungen für jederzeit

In der Praxis könnte das zum Beispiel so aussehen, dass sie bestimmte Tätigkeiten im Stehen durchführen. Auch das Treppensteigen bringt mehr Bewegung in den Alltag. Wenn möglich, sollten Sie für den Weg zur Arbeit auf das Fahrrad umsteigen. Alternativ bietet es sich an, in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen.

Frische Luft für Körper und Geist

Das Raumklima hat mehr Einfluss auf die Fitness, als viele denken. Dennoch sind sich beim Thema Lüften nicht immer alle einig. Während der eine das Fenster am liebsten ständig offenlassen würde, friert der andere schon nach fünf Minuten.

Hinweis

Die Klimaanlage ist übrigens kein Ersatz für die Frischluftzufuhr.


Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, der zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann, sollte regelmäßig gelüftet werden. Bereits regelmäßiges Stoßlüften reicht aus, um das Raumklima im Büro wesentlich zu verbessern und Bürokrankheiten effektiv vorzubeugen.

Wichtigste Fitnessübung für alle — Ausreichend trinken hält fit

Während der Arbeit greifen viele Arbeitnehmer viel zu selten zur Wasserflasche. Für die Leistungsfähigkeit benötigt der Körper jedoch ausreichend Flüssigkeit. Achten Sie daher darauf, dass Sie während der Arbeit ausreichend trinken. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 2,5 Litern. Geeignet sind hierfür etwa Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Saftschorle.

Sollten Sie das Trinken im Alltag vergessen, dann ist es hilfreich, immer ein Glas Wasser in der Nähe zu haben. Der Griff zum Wasserglas passiert dann fast schon automatisch. Ebenfalls hilfreich sind Apps, die an das Trinken erinnern. 

Gönnen Sie sich eine Auszeit

Der nächste Termin steht schon an und der Chef sitzt einem im Nacken. Dann wird es Zeit für eine kleine Pause. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und konzentriert arbeiten zu können, sollten Sie regelmäßig kleine Auszeiten in den Arbeitstag einbauen. Fünf Minuten die Augen schließen oder in die Ferne blicken wirkt wahre Wunder.

Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass diese Pause als Faulheit angesehen werden könnte. Nutzen Sie diese kleinen Auszeiten, um zu ihrer Form zurückzufinden und die Produktivität zu steigern. Am Ende profitiert auch der Arbeitgeber davon.

Tipp

Selbstverständlich spielt auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung eine große Rolle für Ihre Fitness. 


Korrekte Ergonomie: Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Ergonomie am Arbeitsplatz ist längst ein Thema, das nicht mehr vernachlässigt wird. Dennoch mangelt es in vielen Bereichen noch immer an der praktischen Umsetzung. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist jedoch oftmals der erste Schritt, um Rückenschmerzen zu beheben und Verspannungen in den Schultern sowie Erkrankungen des Stütz-Bewegung-Apparats vorzubeugen.

Entscheidend für die Ergonomie ist die Auswahl des Schreibtisches und des Bürostuhls. So sollte die Höhe des Schreibtischs eine optimale Sitzposition ermöglichen. Hierfür sollten die Arme, während die Unterarme auf der Tischplatte aufliegen, einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Zudem sollte der Tisch tief genug sein, dass die Entfernung zum Bildschirm etwa 50 bis 70 Zentimeter beträgt.

Der Bürostuhl hingegen sollte über eine ergonomisch geformte Sitzfläche und Rückenlehne verfügen, welche die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt und dem Rücken Halt gibt. Um die Blutzirkulation in den Beinen nicht zu beinträchtigen sollte die Sitzfläche abgerundet sein.

Wichtig 

Für eine ergonomische Sitzhaltung spielt auch die Positionierung der Beine eine Rolle. Die Beine sollten beim Sitzen ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden, um eine gesunde Sitzhaltung zu ermöglichen. Die Füße müssen hierbei den Boden berühren.


Wie kann man Kopfschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen?

Kopfschmerzen werden durch verschiedene Ursachen hervorgerufen. Um der Entstehung vorzubeugen, ist es daher wichtig, dass Sie dem Auslöser der Beschwerden auf den Grund gehen. Sollten die Kopfschmerzen von Verspannungen im Nackenbereich ausgelöst werden, dann kann ein dynamisches Arbeiten Abhilfe schaffen.

Dynamisches Arbeiten beinhaltet eine stetig wechselnde Körperhaltung in Verbindung mit Bewegung, wodurch Verspannungen und einseitiger Belastung vorgebeugt wird. Auf diese Weise lassen sich nicht nur Rückenbeschwerden, sondern auch Kopfschmerzen verhindern.

Des Weiteren können Kopfschmerzen auch durch eine unzureichende Beleuchtung und einer Überlastung der Augen ausgelöst werden. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Beleuchtung am Arbeitsplatz zu optimieren und regelmäßige Pausen einzulegen, in denen die Augen Erholung bekommen.

Fit im Büro: Übungen gegen Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, benötigen Sie keine Sportgeräte und müssen auch keine langen Pausen einlegen. Bereits wenige Minuten Bürogymnastik zwischendurch reichen aus, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Fit im Büro: Rückenschmerzen vorbeugen am Schreibtischstuhl Fitnessübung 

  • Für diese Übung setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, der Rücken lehnt hierbei an die Rückenlehne.
  • Nun greifen die Hände ineinander, als würden Sie sich selbst die Hand geben wollen.
  • Strecken Sie dann die Arme nach vorne aus. 
  • Führen Sie die Arme ausgestreckt über den Kopf und achten Sie auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung.
  • Strecken Sie sich bei dieser Übung möglichst weit nach hinten und verbleiben Sie in dieser Position für etwa drei Atemzüge.
  • Anschließend senken Sie die Arme wieder und wiederholen die Übung noch zwei- bis dreimal.

Fit im Büro: Rückendehnung am Schreibtischstuhl

Die zweite Übung umfasst die Dehnung des gesamten Oberkörpers und wird ebenfalls auf dem Bürostuhl sitzend ausgeführt.

  • Strecken Sie die Arme weit nach oben. Bringen Sie dabei Länge in die Wirbelsäule. 
  • Beugen Sie sich dann nach vorne, sodass der Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt.
  • Für die bestmögliche Dehnung machen Sie einen runden Rücken und lassen den Kopf locker hängen.
  • Umgreifen Sie Ihre Knöchel und erhöhen sie die Dehnung durch etwas Zug.
  • Wenn möglich, sollte diese Position 20 Sekunden gehalten werden. Danach richten Sie Ihren Rücken langsam wieder in einer rollenden Bewegung auf.

Fitnessübungen zur Entspannung im Büro

Nicht nur die körperliche, auch die mentale Entspannung im Büro wirkt wahre Wunder. Bauen Sie regelmäßige Entspannungsübungen in den Alltag ein und erhöhen Sie mit wenig Aufwand Ihre Konzentration und Produktivität.

Entspannungs-Übung im Büro: Förderung einer gleichmäßigen Atmung

Die erste Übung ist eine Abwandlung der zweiten Übung gegen Rückenschmerzen.

  • Nehmen Sie hierfür wie oben beschrieben die nach vorn gebeugte Sitzhaltung ein.
  • Lassen Sie jedoch die Arme und den Kopf entspannt hängen.
  • Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

Entspannungs-Übung im Büro: Stress lindern und vorbeugen

Um einen klaren Kopf zu bekommen ist es hilfreich, einfach mal zur Ruhe zu kommen.

  • Richten Sie den Blick dafür in die Ferne und schauen aus dem Fenster.
  • Betrachten Sie die Wolken oder die Passanten und lassen Sie den Stress sprichwörtlich abfallen.
  • Bereits fünf Minuten helfen, um die Gedanken zu ordnen und den Blick für das Wesentliche zu öffnen.

Fitnessübungen zur Vorbeugung von Thrombosen und Krampfadern

Langes Sitzen beeinträchtigt den Blutfluss in den Beinen. Um Krampfadern und einer Thrombose vorzubeugen, sollte die Wadenmuskulatur während der Arbeit benutzt werden, da diese das Blut aus den Beinen befördert. Leider ist es nicht immer möglich aufzustehen und herumzulaufen. Abhilfe schaffen hier jedoch Übungen, die am Schreibtisch durchgeführt werden können.

Thrombosen und Krampfadern vorbeugen: Eine schnelle Fitnessübung für zwischendurch

  • Für diese Übung stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Heben Sie nun abwechselnd die Fersen und die Fußballen an. Stellen Sie sich dabei beinahe auf die Zehenspitzen.
  • Durch diese Bewegung wird das Blut aus den Beinen Richtung Herz gedrückt.

Thrombosen und Krampfadern vorbeugen: Fit bleiben im Büro

  • Stellen Sie sich hinter den Bürostuhl und legen Sie die Hände auf die Oberseite der Rückenlehne.
  • Achten Sie darauf, dass Sie eine aufrechte Position einnehmen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
  • Diese Position halten Sie zehn Sekunden lang und lassen sich anschließend langsam auf den Boden sinken.
  • Wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.

Fitnessübungen im Büro zur Vorbeugung des Karpaltunnelsyndroms

Das Karpaltunnelsyndrom geht mit Schmerzen und Gefühlsstörungen einher. Um dem vorzubeugen, sollten die Hände und Handgelenke gedehnt und gestärkt werden. Folgend haben wir Tipps für Fitnessübungen für die Hand.

Schnelle Übungen im Büro: Dem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen Tipp 1

  • Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust wie zu einem Gebet zusammen.
  • Spreizen Sie nun Ihre Finger und verbleiben Sie in dieser Position für ungefähr eine Minute.

Schnelle Übungen im Büro: Dem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen Tipp 2

  • Strecken Sie den Arm aus, die Handfläche zeigt nach vorne und die Fingerspitzen sind hierbei zum Boden gerichtet.
  • Nun ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger in Richtung Boden und halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Augen entspannen: Fitnessübungen im Büro

Trockene, gereizte und müde Augen sind oftmals die Folge einer Überlastung durch zu lange Arbeit am Bildschirm. Gönnen Sie Ihren Augen daher zwischendurch eine Entspannung, um stets einen klaren Blick zu haben.

Entspannung der Augen bei langer Bildschirmarbeit

  • Reiben Sie für diese Übung zunächst Ihre Hände aneinander, um diese zu erwärmen.
  • Schließen Sie die Augen und legen Sie Ihre warmen Hände über die Augenlider.
  • Nach ungefähr 15 Sekunden nehmen Sie die Hände langsam von den Augen, halten diese aber weiterhin geschlossen.
  • Diese Übung beruhigt die Augen und gönnt ihnen eine Auszeit vom Bildschirm.

Entspannung der Augenmuskulatur

Auch die Augenmuskulatur benötigt regelmäßig eine Lockerung.

  • Rollen Sie für diese Übung die Augen langsam nach oben, unten, links und rechts.
  • Durch die Bewegung wird die Augenmuskulatur gelockert und Schmerzen vorgebeugt.

Fit im Büro: Wie kann man sich motivieren?

Für eine effektive Vorbeugung der klassischen Bürokrankheiten ist es wichtig, dass der Fitness regelmäßig nachgegangen wird. Nutzen Sie als Office-Mitarbeiter jede Gelegenheit, um sich zu bewegen und halten Sie Ihre Vorsätze schriftlich fest. Auch eine Verabredung zum Sport kann helfen, den inneren Schweinehund zu besiegen.

Betrachten Sie sich stets als die Nummer eins, denn nur Sie selbst können die Verantwortung für Ihre Gesundheit übernehmen. Das beinhaltet neben der Fitness auch eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung.

Fazit

Die Fitness im Büro ist der erste Schritt für ein gesundes und aktives Leben. Bereits mit wenig Aufwand können Bürokrankheiten effektiv vorgebeugt und das Wohlbefinden gesteigert werden. Einfache Fitnessübungen, die zwischendurch am Schreibtisch durchgeführt werden können, verhindern Rücken- und Kopfschmerzen, Thrombosen, tränende Augen und verschaffen Entspannung. Ein wichtiger Schritt zu Wohlbefinden und Gesundheit im Büro!

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