Gesunde Ernährung im Büro
Ernähren Sie sich gesund im Büroalltag und Sie werden nach dem Essen mit voller Konzentration weiter durchstarten © Prostock-Studio - Shutterstock

Ernährung im Büro: Gesund, ausgewogen und einfach lecker

Fühlt man sich im Büro müde und ausgelaugt, liegt es nicht nur am Stress, sondern meist an der falschen Ernährung. Schnell muss es gehen, denn die Mittagspause dauert nicht ewig. Zumeist wird schnell beim Bäcker und dem Imbiss um die Ecke etwas zu essen geholt. Dabei geht gesunde Ernährung im Büro so einfach. Workingoffice hat die leckersten und schnellsten Rezepte zum Vorkochen fürs Büro. Zudem erhalten Sie Tipps zum Trinken und für Snacks – denn Heißhunger überkommt jeden!

Nicht selten sind die Tage im Büro von Hektik, Zeitnot und hohem Druck geprägt – ein Umstand, der eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf der Arbeit erheblich erschwert.  

Aufgrund des dauerhaften Arbeitsaufwandes und dem damit verbundenen Stress, der vielen Personen im Arbeitsalltag keine Atempause gönnt, geraten eine gesunde Ernährung und gutes Essen im Büro oft in den Hintergrund. 

Zwischen Besprechungen, Telefonaten, Zeitnot und Termindruck finden die meisten Angestellten keine Zeit, sich Gedanken um eine ausgewogene Ernährungsweise im Büro zu machen.  

Stattdessen wird morgens auf dem Weg zur Arbeit ein süßes Teilchen vom Bäcker verdrückt, mittags die Kantinenmahlzeit hastig verspeist oder ein Hamburger beim nahegelegenen Imbiss gegessen und nachmittags der Heißhunger mit Süßigkeiten gestillt.  

Schlechte Essgewohnheiten im Büroalltag schaden Körper und Geist 

Auf Dauer schadet diese notdürftige und zumeist ungesunde Ernährungsweise, die sich vor allem durch stark kalorien- und fetthaltige Nahrungsmittel auszeichnet, allerdings nicht nur dem Körper, sondern auch dem seelischen Wohlbefinden

Von belastenden Heißhungerattacken und Gewichtszunahmen über Konzentrationslosigkeit und Ineffizienz bis hin zu schwerwiegenden Auswirkungen wie Fettleibigkeit, Depressionen und anhaltende Leistungsschwäche: Ein ungesunder Ernährungsstil beeinträchtigt nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern auch Ihre geistige Fitness und somit Ihre Leistungen bei der Arbeit. 

Dazu kommt, dass ein Tag im Büro aufgrund der dauerhaften Beanspruchung sehr aufzehrend und anstrengend sein kann und daher eine leistungsfördernde Ernährungsweise erfordert.  

Aus diesen Gründen ist es besonders wichtig, auch im hektischen Büroalltag gesund, abwechslungsreich und genussvoll zu essen und somit nicht nur Ihren Körper fit und leistungsfähig zu halten, sondern vor allem auch Ihren Geist. 

Wie Sie sich gesund und ausgewogen ernähren 

Um der Arbeitsbeanspruchung und dem belastenden Stress standzuhalten sowie den damit verbundenen erhöhten Energiebedarf zu decken, ist es wichtig, Ihren Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen sowie mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.  

Dabei trägt eine ausgewogene Ernährung im Büro nicht nur zu einer gesteigerten Belastbarkeit und Leistungsabgabe bei, sondern vor allem auch zu dem persönlichen Wohlbefinden.  

Doch wie setzt sich eine ausgewogene Ernährung für den hektischen Büroalltag zusammen? 

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung 

Eine gesunde Ernährungsweise zeichnet sich vor allem durch ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten, die sich aus gering verarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzen, aus. 

Um optimal Leistung erbringen zu können, benötigt Ihr Körper eine bestmögliche Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sowie ausreichend Energie. Daher umfasst ein gesunder Ernährungsstil sowohl gesunde Kohlenhydrate als Energielieferanten als auch viele Vitamin-Quellen wie frisches Obst und Gemüse.  

Als weitere wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung gelten zudem gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren, genügend Eiweiß und die Zufuhr lebensnotwendiger Mineralstoffe und Spurenelemente.  

Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehört ebenfalls die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, die vorrangig mit Wasser, Tee oder selbsthergestellte Fruchtschorlen und Smoothies erfolgen sollte.  

Wie Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Arbeitsalltag integrieren 

Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten in Ihren hektischen Büroalltag zu integrieren stellt zwar auf den ersten Blick eine echte Herausforderung dar, wird allerdings mit den folgenden Tipps rund um eine gesunde Ernährung, die sowohl das körperliche als auch seelische Wohlbefinden fördert, ab sofort eine Leichtigkeit.  

Denn es gibt zahlreiche einfache und schnelle Rezept-Ideen, die nicht nur köstlich sind, sondern sich auch sehr leicht in den stressigen Arbeitsalltag einbauen lassen. 

Von einem gesunden Frühstück über ein ausgewogenes Mittagsessen bis hin zu leckeren Zwischensnacks, die Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit fördern: Erfahren Sie hier, wie Sie sich auch im Büro trotz Zeitdruck und Stress gesund und vollwertig ernähren.

Tipps für einen aktiven und gesunden Start in den Tag – das Frühstück 

Ein erfolgreicher Tag im Büro beginnt mit einem guten Frühstück, welches Sie mit genügend Energie für die anstehenden Herausforderungen des Berufsalltag versorgt. Während manche das Frühstück bereits vor der Arbeit, zu Hause genießen, findet das Frühstück für andere erst am Arbeitsplatz statt.  

Dabei wird das Frühstück meistens zuhause vorbereitet, eingepackt, mitgenommen und schließlich gemeinsam mit den Kollegen im Büro genossen – eine Alternative mit dem entscheidenden Vorteil, dass sowohl das Gemeinschaftsgefühl im Team als auch das Wohlbefinden am Arbeitsplatz gefördert wird.  

Egal, ob Sie lieber vor der Arbeit oder erst im Büro frühstücken: Solange das Frühstück genüsslich und ohne Zeitdruck verzehrt werden kann, stellen beide Varianten einen guten Start in den Arbeitstag dar. 


Doch aus Zeitmangel oder auch aus reiner Bequemlichkeit greifen viele Menschen am Morgen gerne zum süßen Teilchen vom Bäcker, welches zwar eine verführerische, aber auch ungesunde Alternative zu dem selbst zubereiteten Frühstück darstellt.  

Die süßen Versuchungen aus der Backstube enthalten dabei nicht nur unzählige Kalorien, sondern versorgen Sie auch nicht mit den erforderlichen Nährstoffen und Vitaminen für einen guten Start in den Tag - mit der Folge, dass Ihr Sättigungsgefühl nicht lange anhält und Sie bereits kurz nach dem Frühstück lästigen Heißhunger verspüren.  

Damit Ihr Körper am Morgen also optimal mit Energie versorgt wird, sollten Sie daher auf die süßen Teilchen vom Bäcker verzichten und sich lieber die Zeit für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück nehmen. 

Rezepte und Tipps für ein ausgewogenes Frühstück im Büro – Müsli, Smoothie, Frühstücksbrot und CO.

Um fit, vital und gesund in den anstehenden Arbeitstag zu starten, benötigt Ihr Körper ausreichend Energie – und zwar in Form von gesunden, langkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie einer Portion Eiweiß.  

Während Weißmehlprodukte, süße Aufstriche wie auch viele Obstsorten lediglich kurzkettige und somit schlechte Kohlenhydrate liefern, enthalten Vollkornprodukte und Haferflocken vor allem gute und komplexe Kohlenhydrate.  

Diese langkettigen Kohlenhydrate bieten dabei den entscheidenden Vorteil, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln. Aus diesem Grund halten Vollkornprodukte voller komplexer Kohlenhydrate Sie nicht nur länger satt, sondern auch Ihren Blutzuckerspiegel konstant. 

Langkettige Kohlenhydrate liefern Ihnen wichtige Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe, welche die Umwandlung der Kohlenhydrate zusätzlich verlangsamt. 


Neben den gesunden Kohlenhydraten gilt auch eine Portion Eiweiß am Morgen als unverzichtbarer Bestandteil eines gesunden Frühstücks. Ein proteinreicher Start in den Tag mit Quark, Joghurt oder Eiern hält Sie nämlich nicht nur länger satt, sondern schützt Sie auch vor Heißhungerattacken.  

Aus diesen Gründen stellt sowohl ein selbstgemachtes Porridge aus Haferflocken und Milch mit leckeren Früchten, die Ihnen zusätzlich wichtige Vitamine liefern, als auch ein Vollkornbrot mit herzhaftem Aufschnitt ein ideales Frühstück dar, die nicht nur mit geringem Aufwand schnell zubereitet sind, sondern mit dem Sie auch energiegeladen Ihren Arbeitstag beginnen. 

Vitalstoffreich, sättigend und lecker: Ein selbstgemachtes Müsli 

Müsli am Morgen zu essen gilt aufgrund seiner unkomplizierten und schnellen Zubereitung als besonders beliebtes Frühstück auf der Arbeit. Dabei greifen viele jedoch auf die fertig gemischten Müslis aus dem Supermarkt zurück. Verfeinert mit Superfoods, Trockenobst und knusprigen Nüssen sowie mit der Aufschrift “light”, versprechen Fertigmüslis ein gesundes Frühstück voller Vitamine und Mineralstoffe. 

Allerdings enthalten solche Fertigmischungen nicht selten viel zu viel Zucker – und das nicht nur in Form von Schokoladenstreuseln, Keksstücken und karamellisierten Nüssen. Besonders getrocknete Früchte weisen im Gegensatz zu dem natürlichen Frischobst einen stark erhöhten Zuckergehalt auf und gelten somit als wahre Kalorienbomben.  

Neben dem zuckrigen Trockenfrüchten werden die Fertigmischungen allerdings nicht selten zusätzlich mit Zucker, Fett, Palmöl sowie künstlichen Zusatzstoffen und Aromen gestreckt, die zwar erheblich zum Geschmack, allerdings nicht zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen.  

Aus diesem Grunde sollten Sie etwa beim Einkaufen die Inhaltsstoffe genaustens studieren und sich für eine wirklich zuckerarme Variante entscheiden oder Sie mischen sich Ihr Müsli einfach mal selbst zusammen.  

Denn ein selbstgemixtes Müsli ist nicht nur schnell und ganz nach den persönlichen Vorlieben gemacht, sondern in jedem Fall gesünder als ein gekauftes Fertigmüsli. Um sich ein vitalstoffreiches und sättigendes Frühstücksmüsli zuzubereiten, benötigen Sie dabei lediglich eine Mischung aus Getreideflocken, verschiedenen Samen oder Nüssen sowie frisches Obst.  

Während Sie Frischobst wie Bananen, Erdbeeren und Äpfel mit zahlreichen wichtigen Vitaminen versorgt, liefern Ihnen zum Beispiel Haselnüsse oder Leinsamen eine große Menge an gesunden Fetten. 

Tipp: Besonders Walnüsse haben einen hohen Anteil an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind somit das perfekte Brainfood. 

Mischen Sie sich Ihr Müsli doch einfach nach Ihren persönlichen Vorlieben zusammen und genießen Sie es morgens auf der Arbeit mit frischer Milch oder einem fettarmen Joghurt. 


Rezept für ein selbstgemachtes knuspriges Himbeer-Kokos-Quark-Müsli 

Zutaten: 

  • 3 EL kernige Haferflocken 
  • 2 EL Kokosflocken 
  • 1 EL Leinsamen 
  • 1 EL Haselnüsse gehackt 
  • 50 g frische Himbeeren 
  • 100 g fettarmer Naturjoghurt 
  • 150 g Magerquark 

Zubereitung: 

  1. Vermischen Sie die Haferflocken, Kokosflocken und Haselnüsse und rösten Sie die Mischung kurz und ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne an – das gibt Ihrem Müsli einen besonders nussigen Geschmack wie auch einen knusprigen Touch. 
  2. Rühren Sie den Magerquark mit dem Joghurt cremig. 
  3. Mischen Sie Ihre Müsli-Mischung unter die Quarkcreme.  
  4. Waschen Sie die Himbeeren und verteilen Sie die frischen Früchte auf dem Müsli. 
  5. Zuletzt streuen Sie die Leinsamen über Ihr selbstgemischtes Vitalstoff-Müsli.  

Rezept Porridge: Vom klassischen Haferschleim zum cremigen Porridge 

Früher mit Salz und Wasser aufgekocht, heute mit Milch cremig gerührt und den köstlichsten Toppings verziert: Haferflocken feiern derzeit Ihr Comeback – und das aus guten Gründen.  

Denn die altbewährten Haferflocken liefern Ihrem Körper nicht nur viele Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe, sondern sättigen auch lange, halten Ihren Blutzuckerspiegel konstant und schützen dabei noch Ihren Darm. 

Egal, ob Sie Ihren Haferschleim klassisch und kalorienarm mit Wasser genießen oder mit Milch zu einem cremigen Porridge verfeinern: Die Haferflocken besitzen eine umfassende gesundheitsfördernde Wirkung und stellen somit ein ideales Frühstück dar.  

Dabei kann das Porridge bereits abends schnell und einfach zubereitet werden und am nächsten Morgen direkt zur Arbeit mitgenommen werden. Während der klassische Haferschleim rund 10 Minuten zum Kochen und Quellen braucht, gibt es allerdings eine noch zeitsparendere Porridge-Alternative – die Overnight-Oats. 

Bei dieser Variante wird auf das klassische Aufkochen verzichtet. Stattdessen werden die Haferflocken einfach mit Milch oder Joghurt über Nacht in den Kühlschrank. Dort quellen Sie ebenfalls zu einem köstlichen Haferbrei auf, der sich je nach Topping-Wahl vielfältig zubereiten lässt. 

Grundrezept für zeitsparende Overnight-Oats 

Zutaten:  

  • 2 EL Haferflocken, gehäuft (40g) 
  • 50 g Naturjoghurt  
  • 100 ml Milch 
  • Frische Früchte und Obst Ihrer Wahl 
  • Nüsse und Samen nach Belieben 

Zubereitung: 

  1. Vermischen Sie die Milch und den Joghurt miteinander und rühren Sie die Haferflocken unter. 
  2. Waschen Sie die Früchte und schneiden Sie es in mundgerechte Stücke 
  3. Zerhacken Sie die Nüsse oder rösten Sie diese je nach Geschmack kurz (ohne Fett) in der Pfanne an.  
  4. Geben Sie Ihre gewählten Toppings auf die Joghurtmasse und stellen Sie Ihr Porridge über Nacht einfach in den Kühlschrank.  

Rezept Frühstücksbrot: von süß bis herzhaft, gesunde und vielfältige 

Das Frühstücksbrot zum Morgen essen gilt auch heutzutage noch als Klassiker. Vorgeschnitten gekauft, schnell belegt und leicht transportiert: Viele Menschen bevorzugen morgens ein einfaches Frühstücksbrot, welches, dick mit Marmelade und Nutella beschmiert,  hastig am Schreibtisch verschlungen werden kann.  

Somit bleibt meist von dem gesunden Frühstücksbrot nicht mehr viel übrig. Vielmehr wird das Brot am Morgen zu einer wahren Kalorienbombe, die die Lust auf Süßes zusätzlich schürt und folglich Heißhunger hervorruft.  

Allerdings lässt sich der Belag für Ihr Frühstücksbrot ganz einfach und schnell aufpimpen, sodass es nicht nur lecker schmeckt, sondern auch gesund und lange sättigend ist.  

Frühstücksbrot mit leckeren Toppings

Von einer deftigen Avocadocreme, getoppt mit einem Spiegelei über Frischkäse, versüßt mit Obst und Zimt bis hin zu einem selbst pürierten Gemüseaufstrich, verfeinert mit Kräutern: Die Auswahl an kreativen und gesunden Brotbelägen ist riesig.  

Besonders Frischkäse bietet Ihnen nicht nur eine gesunde Proteinquelle, sondern lässt sich sowohl mit süßen Beeren und aromatischen Gewürzen als auch mit Räucherlachs und gerösteten Walnüssen etwa zu einer süßen oder herzhaften Mahlzeit umwandeln, die Sie mit wichtigen Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren versorgt.  

Doch auch gesunde Gemüseaufstriche lassen sich schnell und einfach selbst herstellen. Dafür benötigen Sie als Basis lediglich frisches Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, die mit Wasser, Joghurt, Zitronensaft oder Frischkäse zu einer streichbaren Grundmasse verarbeitet werden. Verfeinert wird diese anschließend mit frischen Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl. 

Doch nicht nur der Belag Ihres Frühstücksbrotes ist entscheidend: Genauso wichtig für ein rundum gesundes Frühstück ist die Wahl des Brotes. Versuchen Sie hierbei unbedingt Weißmehlprodukte zu vermeiden und greifen Sie bevorzugt zu Vollkornprodukten, die langkettige Kohlenhydrate enthalten.  

So versorgen Sie Ihren Körper bereits zum Frühstück mit wichtigen Ballaststoffen, die Ihre Verdauung verlangsamen und Ihr Sättigungsgefühl dementsprechend verlängern.  

Rezept für einen einfachen, aber gesunden Avocado-Tomaten-Aufstrich 

Zutaten: 

  • 1 Avocado 
  • 1 große Tomate 
  • 50 g Frischkäse oder fettarmer Joghurt 
  • 1 TL Zitronensaft 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • Salz 
  • Pfeffer 
  • Verschiedene Gewürze und Kräuter 

Zubereitung: 

  1. Die Avocado halbieren, drehen und den Kern entfernen. Anschließend das Fruchtfleisch herausholen und zusammen mit dem Schuss Zitronensaft mit einer Gabel zu Mus verarbeiten. 
  2. Die Tomate waschen und in feine Würfel schneiden. 
  3. Den Knoblauch schälen, in grobe Stücke zerhacken und anschließend mit einer Prise Salz zerdrücken. 
  4. Den Frischkäse/ Joghurt zu der Avocadocreme geben und verrühren. 
  5. Die zerkleinerten Tomaten und den Knoblauch ebenfalls unterrühren. 
  6. Den Aufstrich mit Salz, Pfeffer und je nach Belieben mit weiteren Gewürzen und Kräutern abschmecken. 

Die gesunde Trinkmahlzeit Smoothies:  

Besonders für Menschen, die morgens noch keinen Bissen herunterbekommen, stellen selbst gemixte Smoothies eine gesunde sowie schnell zubereitete Alternative zum Frühstück dar.  

Am Vorabend mit frischem Obst und Gemüse gemixt und in einer Flasche transportiert, können Smoothies dabei ideal im Büro genossen werden.  

Das enthaltene Obst und Gemüse liefern Ihnen dabei wichtige Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe, die Sie trotz fehlender Frühstücks-Mahlzeit mit ausreichend Energie für den anstrengenden Arbeitsalltag versorgt.  

Um einen gesunden und doch süßen Smoothie zuzubereiten, benötigen Sie lediglich einige Früchte Ihrer Wahl, die Sie frisch gewaschen und geschnitten mit einem Schuss Milch oder einem Klecks Joghurt mit einem Mixer pürieren. Besonders gut eignen sich dafür sowohl Bananen, die Sie nicht nur schnell, sondern auch lange sättigen als auch frische Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren, die Ihnen neben Ihrer natürlichen Süße viele wichtige Vitamine liefern.  

Süße in den Smoothie bringen – aber gesund

Wer es noch süßer mag, kann zudem auf natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft zurückgreifen. 

Doch auch herzhafte Smoothies sind schnell sowie unkompliziert zubereitet und versorgen Sie mit den wichtigsten Nährstoffen für einen guten Start in den Tag. Dafür benötigen Sie anstatt frischem Obst verschiedene Gemüse und Kräuter Ihrer Wahl.  

Auch hier gilt es, das Gemüse und die Kräuter zu waschen, klein zu schneiden und in den Mixbehälter zu geben. Anschließend füllen Sie Ihre herzhafte Smoothie-Mischung je nach Belieben mit Wasser, Buttermilch oder einem zusätzlich Spritzer Zitronensaft auf.  

Indem Sie sich Ihre Smoothies am Vorabend selbst zubereiten und nicht auf die fertigen Smoothies aus dem Supermarkt zurückgreifen, erhalten Sie ein ausgewogenes Frühstück – ganz ohne zusätzlichen Zucker und Aromastoffe.  

Rezept für einen Beeren-Bananen-Smoothie mit Mandelmilch 

Zutaten: 

  • 1 mittelgroße Banane 
  • 50 g Erdbeeren 
  • 50 g Himbeeren 
  • 200 ml Mandelmilch 
  • 50 g Naturjoghurt 

Zubereitung: 

  1. Waschen Sie die Beeren, schälen Sie die Banane und geben Sie das Obst zerkleinert in den Mixer 
  2. Füllen Sie den Mixbehälter mit der Mandelmilch auf und geben Sie den Naturjoghurt dazu. 
  3. Pürieren Sie die Masse bis eine cremige Konsistenz entsteht. 
  4. Falls Ihnen der Smoothie zu dickflüssig ist, geben Sie nach Belieben einfach einen weiteren Schuss Mandelmilch dazu. 
  5. Je nach Geschmack kann der Smoothie zusätzlich mit einer Messerspitze Stevia oder einem Teelöffel Honig gesüßt werden. 

Mit dem richtigen Frühstück länger satt bleiben 

Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück soll nicht nur Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch bis zum Mittag sättigen. Daher gilt es, Ihr Frühstück mit bestimmten Lebensmitteln zu verfeinern, die für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und Sie folglich vor Heißhungerattacken schützen. 

Doch welche Nahrungsmittel halten Sie lange satt? 

Bio-Leinsamen oder Chiasamen sorgen neben langkettigen Kohlenhydraten sowie einer Portion Eiweiß am Morgen zusätzlich für einen sättigenden Gesundheitsbonus. 

Beide Samen verfügen nicht nur über einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen, sondern quellen im Magen auf und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl.  

Tipp: Bei dem Verzehr von Lein- oder Chiasamen, sollten Sie allerdings darauf, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, da die Samen aufquellen und sonst zu Magenschmerzen führen können. 


Lunch auf der Arbeit: Tipps rund um das perfekte Mittagsessen im Büro

Nach den ersten arbeitsreichen Stunden vor dem Rechner, fängt der Kopf langsam an zu dampfen und der Magen an zu knurren. Nicht nur Ihr Gehirn verlangt nun nach einer erholsamen Pause, in der es regenerieren und neue Kraft für die weitere Beanspruchung auftanken kann. Auch Ihr Körper benötigt nach mehreren Stunden harter Arbeit, in der Ihr Körper seine Kraftreserven aufgebraucht hat, neue Energie.  

Daher ist nicht nur für Ihre geistige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sondern auch für Ihr persönliches Wohlbefinden überaus wichtig, eine Pause einzulegen, in der Sie sich die Beine vertreten, frische Luft schnappen sowie entspannt und gemächlich ein gesundes Mittagessen genießen können. 

Wieso Sie auf Fast Food und Fertiggerichte besser verzichten sollten

Da die meisten Unternehmen über keine betriebsinterne Kantine inklusive Pasta-Theke, Salatbar sowie vegetarischen und veganen Angeboten verfügen, führt die Mittagspause die meisten Angestellten etwa zum Imbiss nebenan oder in den nächstgelegenen Supermarkt.  

Allerdings stellen sowohl die ergatterten Fertiggerichte für die Mikrowelle und abgepackten Sandwiches aus dem Kühlregal des Supermarktes als auch die frittierten Pommes und Schnitzelbrötchen vom Imbiss keine gute Alternative zu dem meist fettigen und schweren Kantinenessen dar.  

Zucker, Weißmehl und CO. machen Sie müde

Besonders Fast Food wie Pommes, Currywurst, Schnitzel, Burger oder Döner enthalten nicht nur Unmengen an Zucker, Weißmehlprodukten und ungesunden Fetten sowie gefährliche Transfettsäuren, sondern sind auch arm an Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen. Demzufolge lässt das kalorienreiche Fast Food den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und ruft somit Heißhungerattacken hervor. 

Doch auch Fertigprodukte aus dem Supermarkt stellen keine gesunde Alternative zum Fast Food dar. Damit die fertig zubereiten Gerichte auch noch nach mehreren Wochen der Lagerung sowohl noch haltbar sind als auch optisch ansprechend aussehen sowie noch gut schmecken, werden Fertigprodukte nicht selten mit den verschiedensten Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen sowie Geschmacksverstärkern gestreckt.  

Diese Zusatzstoffe stehen allerdings unter dem Verdacht, Allergien und Unverträglichkeiten auszulösen und sogar das Risiko für Krebs zu erhöhen. 

Daneben enthalten Fertiggerichte ähnlich wie Fast Food einen Überfluss an leeren Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und einen gefährlich hohen Salzanteil. Selbst fertig abgepackte Salate und Sandwiches aus dem Kühlregal, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, werden dank der zuckerlastigen Soßen zu ungesunden Kalorienbomben.  

Kurz gesagt: Fertiggerichte wie auch Fast Food vom Imbiss um die Ecke können Ihren Körper nicht mit der nötigen Energie für einen anspruchsvollen Arbeitstag versorgen. Vielmehr können solch fett- und zuckerhaltigen Mahlzeiten sogar zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen.  

Selbst kochen: So genießen Sie auch auf der Arbeit sich ausgewogenes Mittagessen 

Damit Ihr Körper in der Mittagspause also Energie aufladen kann und Sie mit neuer Kraft, Tatendrang und Arbeitseifer an Ihren Arbeitsplatz zurückkehren, sollten Sie Wert auf ein ausgewogenes Mittagessen legen, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt.  

Dabei gibt es zahlreiche köstliche Lunch-Rezepte, die Sie ganz schnell und einfach zuhause zubereiten und am nächsten Tag auf der Arbeit genießen können.  

Das Geheimnis? – Vorkochen

Indem Sie sich Ihr Mittagessen für das Büro am Vortag einfach selbst vorbereiten, entgehen Sie nicht nur gezielt der Versuchung, Junkfood beim Schnellimbiss nebenan zu mampfen, sondern bieten Ihrem Körper ein leichtes und nährstoffreiches Gericht, dass sowohl Ihre Leistungsfähigkeit als auch Ihr persönliches Wohlbefinden erheblich fördert. 

Des Weiteren bieten Ihnen selbst vorgekochte Mahlzeiten nicht nur den weiteren entscheidenden Vorteil, dass das Mittagessen individuell auf den eigenen Geschmack angepasst werden kann, sondern auch auf den eigenen Ernährungsstil. 

Meal Prep: Gesund ernähren durch Essensvorbereitung

Ein neuer Trend, der sich nun auch fest in Deutschland etabliert hat, ist da sogenannte “Meal Prepping”. Der Ernährungstrend, der aus Amerika stammt, leitet sich aus dem englischen Begriff “Meal Preparation” ab und bedeutet ins Deutsche übersetzt so viel wie “Essensvorbereitung”.  

Beim “Meal Prepping” geht es also darum, Speisen und ganze Mahlzeiten bereits am Vortag oder am Wochenanfang für die darauffolgenden Tage vorzubereiten. Dafür werden die Gerichte vorgekocht, portioniert und meist in Lunchboxen im Kühlschrank aufbewahrt.  

Die Vorteile der Speisevorbereitung 

Die “Meal Preparation” bietet dabei entscheidende Vorteile, die den Trend so beliebt machen. Einerseits spart man durch das “Meal Prepping” sowohl viel Zeit als auch bares Geld. 

Indem die Mahlzeiten für die Woche oder für einige Tage vorgeplant und anschließend vorbereitet werden, fällt nicht nur der tägliche zeitintensive Lebensmitteleinkauf weg, sondern auch das abendliche Kochen. Dazu kommt, dass wirklich nur Lebensmittel eingekauft werden, die in der darauffolgenden Woche auch verbraucht werden. 

Wer sich also das tägliche Mittagessen auf der Arbeit selbst am Vortag vorbereitet, spart sich nicht nur den Kosten- und Zeitaufwand für den Einkauf in der Pause, sondern auch einige Kalorien. 

Da Sie sich Ihr Mittagessen selbst zusammenstellen, können Sie also nicht nur direkten Einfluss auf eine gesunde Ernährungsweise legen, sondern dank der gewonnenen Zeit auch Ihren Lunch in aller Ruhe und Genuss zu sich nehmen. 

Somit stellt das “Meal Prepping” eine besonders gesunde Alternative zu dem üblichen, oft ungesunden Office-Lunch dar, den Sie perfekt in Ihren Arbeitsalltag integrieren können.  

Tipp: Ein gesundes Mittagessen im Büro setzt allerdings nicht voraus, dass Sie jeden Abend eine Mahlzeit vorkochen müssen. Nehmen Sie doch einfach die Reste vom Abendessen mit oder kochen Sie abends eine Portion mehr für den folgenden Tag im Büro. 


Doch wie sieht ein gesundes “Meal-Prep"-Mittagessen aus? 

Office Lunch: So setzt sich ein ausgewogenes Mittagessen zusammen

Besonders mittags, nachdem Ihre Körper seine Kraftreserven aufgebraucht hat, benötigen Sie ein vitalstoffreiches Mittagessen, das Sie mit Energie für die folgenden auszehrenden Arbeitsstunden versorgt.  

Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren sowie Mineralstoffe und Vitamine. Während die gesunden Kohlenhydrate Ihnen neue Energie liefern und Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten, die Ballaststoffe und das Eiweiß lange sättigen, fördern gesunde Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine Ihre Konzentrationsleistung und schützen Sie somit vor einem Leistungstief am Nachmittag. 

Ausgewogen ernähren mit Meal-Prep

Daher sollte ein gesundes Meal-Prep-Mittagessen stets aus unterschiedlichen Gemüsesorten oder Salat, ballaststoffreichen Sättigungsbeilagen wie Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln und verschiedenen Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Nüssen und Samen oder Hülsenfrüchten bestehen.  

Von vegetarischen Mini-Wraps mit Tofu über einen veganen Couscous-Salat mit Minze verfeinert bis hin zu Chicken Teriyaki mit Reis und Broccoli: Bei der Zubereitung Ihres “Meal Prep’s” sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, eine Kombination aus Lebensmitteln zu finden, welche die wichtigsten Nährstoffgruppen abdeckt. 

Köstliche Rezept-Ideen für warme “Meal-Prep”- Boxen 

Würziger Salat mit Hähnchenbrust, Ei, Mini-Mozzarella und Walnüssen 

Zutaten: 

Für den Salat 

  • ca. 300 g Romana-Salat 
  • 100 g Gurke 
  • 100 g Coctailtomaten 
  • 200 g Hähnchenbrustfleisch 
  • 1 Ei 
  • 50 g Mini-Mozzarella 
  • Einige Walnüsse 

Für das Dressing: 

  • 50 g fettarmer Joghurt 
  • 1 TL Sonnenblumenöl  
  • 1 EL Zitronensaft 
  • Verschiedene Kräuter (z.B. Dill, Schnittlauch, Petersilie etc.) 
  • Salz & Pfeffer 

Zubereitung:  

  1. Den Salat in mundgerechte Stücke zerrupfen und waschen. Gurke je nach Belieben schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Alles miteinander vermischen und in eine Tupperdose geben. 
  2. Das Ei hart kochen, in Scheiben schneiden und über den Salat geben. Mini-Mozzarella genau wie Walnüsse ebenfalls über den Salat-Mix streuen. 
  3. Hähnchenbrustfleisch etwa in einer beschichteten ohne die Zugabe von Öl braten oder rund 10 Minuten in heißem Salzwasser garen. Anschließend ebenfalls in die Meal-Prep-Box geben - je nachdem wie viele Fächer Ihre Dose besitzt, können Sie einzelne Zutaten auch getrennt voneinander einpacken. 
  4. Fettarmen Joghurt mit dem Esslöffel Zitronensaft und dem Teelöffel Sonnenblumenöl verfeinern. Anschließend die Joghurt-Soße mit verschiedenen Salatkräutern sowie Salz und Pfeffer abschmecken.  
  5. Dressing separat verpacken und mit in die Box geben.  

Rezept für vegetarische Mini-Wraps mit Tofu 

Zutaten: 

  • 1 fertiger Wrap 
  • 50 g Frischkäse (fettreduziert) 
  • 1/4 Bund Schnittlauch  
  • 75 g Romana-Salat 
  • 50 g Möhren 
  • 50g Gurken 
  • 100 g Tofu (geräuchert oder natur) 
  • Salz, Pfeffer und nach Belieben weitere Gewürze 
  • 1 TL Öl zum Braten 

Zubereitung: 

  1. Salat waschen und zerrupfen, Möhren putzen und anschließend raspeln. Die Gurke ebenfalls waschen und fein würfeln. Alles zusammen miteinander vermischen. 
  2. Den Tofu abtupfen und mit dem Öl in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer sowie nach Belieben weiteren Gewürzen knusprig anbraten. 
  3. Frischkäse mit dem zerhackten Schnittlauch verrühren. 
  4. Den Wrap kurz in der Pfanne erwärmen und anschließend mit dem Kräuter-Frischkäse bestreichen.  
  5. Die Salatmischung und den Tofu nun längst auf dem Wrap verteilen. 
  6. Den befüllten Wrap zuletzt fest einrollen, halbieren und in die Tupperdose geben.

Rezept für Chicken Teriyaki mit Reis und Broccoli 

Zutaten: 

  • 200 g Hähnchenbrust 
  • 100 g Sojasauce 
  • 2 EL Reiswein 
  • 1 EL brauner Zucker 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 EL Sesamkerne  
  • 1 TL frisch geriebenen Ingwer 
  • Salz und Pfeffer 
  • Etwas Mehl 
  • 150 g Broccoli, tiefgefroren 
  • 60 g Reis (roh) 
  • 1 TL Öl 

Zubereitung: 

  1. Etwas Salz und Pfeffer mit Mehl vermengen. Hähnchen in mundgerechte Stücke zerschneide, in die Mehlmixtur geben und großzügig panieren. 
  2. Hähnchen kurz in Öl kross anbraten und danach die Herdplatte auf niedriger Hitze weiterlaufen lassen. 
  3. Die Sojasauce und den Reiswein in die Pfanne geben.  
  4. Knoblauchzehe schälen, klein hacken und mit dem frisch geriebenen Ingwer ebenfalls in die Pfanne geben. 
  5. Den braunen Zucker über die köchelnde Soße rieseln lassen und zuletzt die Sesamkerne über das Fleisch geben. 
  6. Das Chicken Teriyaki solange köcheln lassen, bis der Zucker karamellisiert und andickt.  
  7. Währenddessen den Reis mit ein wenig Salz weich kochen und den Broccoli unter Wasserdampf garen.  
  8. Alle zubereiteten Speisen einzeln in die Meal-Prep-Box geben und erst beim Verzehr miteinander vermischen.  

Essen Sie Ihr Mittagessen bewusst, in Ruhe und mit Genuss 

Zu einem ausgewogenen und gesunden Mittagessen gehört allerdings nicht nur eine vitalstoffreiche Mahlzeit. Auch die Umgebung spielt dabei eine wichtige Rolle.  

Achten Sie darauf, Ihr Mittagessen nicht alleine vor dem PC herunterzuschlingen und gleich darauf weiterzuarbeiten. Stattdessen sollten Sie die Mittagspause gezielt dafür nutzen, sich die Beine zu vertreten, frische Luft zu schnappen und den Kontakt zu den Kollegen zu pflegen.  

Versuchen Sie Ihr Mittagessen also in Ruhe und angenehmer Atmosphäre zu genießen - denn nur so kann sich Ihr Körper sowie Ihr Geist von dem Stress erholen und mit neuer Kraft zurück an die Arbeit gehen. 

Das Zuckertief am Nachmittag: So vermeiden Sie Heißhunger 

Spätestens am Nachmittag kommt es häufig zu dem lästigen Heißhunger auf Süßes. Nicht selten wird dabei verstohlen zu den üblichen Verdächtigen wie Gummibärchen, Schokolade und Kekse gegriffen, die heimlich in der Schreibtischschublade versteckt werden.  

Allerdings stillen die süßen Versuchungen weder Ihren Heißhunger, noch liefern Sie Ihnen genügend Energie für die letzten anstrengenden Arbeitsstunden. Vielmehr lassen Schokolade und Co. Ihren Blutzucker in die Höhe schießen - mit der Folge, dass Sie nur noch mehr Hunger bekommen. 

Doch auch der selbst gebackene Geburtstagskuchen vom Kollegen stellt häufig eine unwiderstehliche Versuchung dar, bei der meist mehr als ein Stück vernascht wird. 

Aus diesen Gründen ist es umso wichtiger, dass Sie im Büro gesunde Snacks für den Nachmittag bereithalten, die Ihren Heißhunger nicht nur effektiv lindern, sondern Ihnen auch die nötige Energie für die letzten Tastenschläge geben.  

Zumal es zahlreiche gesunde Alternative zu den heißgeliebten Süßigkeiten gibt, die ebenfalls köstlich schmecken.  

Die Nummer Eins: Nüsse 

Als besonders beliebter Snack am Nachmittag gelten dabei Nüsse. Diese weisen zwar einen höheren Kaloriengehalt auf, enthalten aber wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie gute Fette. 

Daher stellen die beliebten Nüsse den idealen Snack für zwischendurch dar, der Sie nicht nur sättigt, sondern auch Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigert. 

Trockenfrüchte 

Obwohl getrocknete Früchte aufgrund Ihres hohen Zuckeranteils einen schlechten Ruf als Kalorienbomben besitzen, sind sie dennoch sehr gesund.  

Die getrockneten Früchte stellen nämlich genau wie Ihre frischen Ebenbilder eine wichtige Quelle für viele Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe dar. Lediglich das enthaltene Vitamin-C wird während dem Prozess des Trocknens zum Großteil zerstört. 

Besonders wer dem Verlangen nach etwas Süßem nicht widerstehen kann, sollte beim nächsten Mal auf Trockenfrüchte zurückgreifen. Denn diese schmecken aufgrund Ihres natürlichen Zuckergehalts ebenfalls süß, lassen allerdings Ihren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Somit halten Sie getrocknete Früchte im Gegensatz zu herkömmlichen Süßkram auch wirklich satt. 

Der klassische Müsliriegel + Rezept

Der Müsliriegel am Nachmittag zählt für viele bereits zur festen Arbeitsroutine. Zusammengesetzt aus verschiedenem Getreide, Nüssen und Samen sowie getrockneten Früchte erscheint der Klassiker auf den ersten Blick als gesunder Snack, der schnell und unkompliziert neue Energie liefert. 

Allerdings enthalten Müsliriegel aus dem Supermarkt viele weitere Inhaltsstoffe, die den gesunden Pausensnack zu einer Kalorienbombe werden lassen. 

Damit die einzelnen Zutaten überhaupt erst zusammenhalten, wird bei der Herstellung der Riegel nicht selten auf eine Zuckermasse zurückgegriffen. Zusätzliche Fette, Aromen und Salz sowie der hohe Gehalt an Zucker verwandeln den gesunden Müsli-Mix schlussendlich zu einer ungesunden Kalorienfalle.  

Wer dennoch nicht auf seinen Energieschub am Nachmittag verzichten will, sollte auf selbstgemachte Müsliriegel zurückgreifen. Diese schmecken nicht nur genauso gut, sondern liefern Ihnen wirklich nur Energie – ganz ohne zusätzlichen Zucker und Fette. 

Müsliriegel selbermachen - zurück zu Clean-eating

Dabei lassen sich Müsliriegel ganz einfach und schnell selbst herstellen. Dafür benötigen Sie lediglich eine Mischung aus verschiedenen Getreidesorten wie Hafer-, Roggen- oder Dinkelflocken, je nach Belieben einige gehackte Nüsse für den Biss oder einen Teelöffel Agavendicksaft für die Süße sowie ein klebriges Bindemittel, das den Müsli-Mix zusammenhält.  

Wer eine kalorienarme Variante bevorzugt, kann dabei anstatt auf Honig oder Sirup auch auf Eischnee zum Binden der Zutaten zurückgreifen.  

Grundrezept für gesunde Müsliriegel mit einem Hauch Schokolade  

Zutaten für rund 20 Stück: 

  • 200 g gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse, Cashew Kerne, Walnüsse oder Mandeln) 
  • 150 g Trockenfrüchte (z.B. getrocknete Cranberrys, Datteln, Sultaninen, Rosinen etc.) 
  • 300 g gemischte Getreideflocken (z.B. Dinkel-, Roggen- oder Haferflocken)  
  • 300 g Honig 
  • 1-2 TL Zimt oder gemahlene Vanille 
  • 100 g Zartbitterschokolade 

Zubereitung: 

  1. Den Ofen zunächst auf 160 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. 
  2. Die gehackten Nüsse sowie die gewählten Getreideflocken kurz ohne Zugabe von Fett in der Pfanne rösten, bis diese anfangen zu duften. Nussmischung von der Herdplatte nehmen und abkühlen lassen. 
  3. Trockenfrüchte mit der angerösteten Müslimischung in einer großen Schüssel vermischen und je nach Belieben mit Zimt und Vanille verfeinern. 
  4. Honig über die Müsliriegel-Masse geben und mit den Händen zu einer klebrigen Masse vermengen.  
  5. Backblech mit einem Backpapier auslegen, die klebrige Masse darauf verteilen und glattstreichen.  
  6. Müsliriegel für 20-30 Minuten goldbraun backen. Anschließend abkühlen lassen. 
  7. Die Zartbitterschokolade mit einem Wasserbad zum Schmelzen bringen und die flüssige Schokolade mit schnellen Bewegungen über die ausgekühlten Müsliriegel tröpfeln lassen. 
  8. Sobald die Schokolade getrocknet ist, die Müsliriegel in beliebig große Stücke schneiden. 

Frisches Obst, knackiges Gemüse und gesunde Quarkdips + Rezepte

Obst: Besonders frisches Obst haben sich bei Heißhungerattacken bewährt. Mit Ihrer natürlichen Süße befriedigen Sie nicht nur das Verlangen nach Zucker, sondern schmecken auch noch köstlich.  

Dabei liefern die Früchte Ihnen nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre geistige Leistung fördern. Überdies bieten Ihnen das meiste Obst eine hervorragende Kombination aus Wasser und Ballaststoffen, die Sie lange satt hält. 

Damit Sie in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile des Obstes kommen, sollten Sie die Früchte allerdings frisch, reif und vor allem ungeschält genießen. Das liegt vor allem daran, dass sich die wichtigen Nähr- und Vitalstoffe meist nicht im Fruchtinneren befinden, sondern insbesondere in der Schale. 

Gemüse: Damit Ihr Gehirn aktiv und effizient arbeiten kann, benötigt es eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Daher gilt Gemüse als idealer Snack für zwischendurch, den Sie nicht nur praktisch in einer Dose neben die Tastatur gestellt werden kann, sondern Ihnen auch wichtige Nährstoffe liefert. Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist, dass die Rohkost zu einem Großteil aus Wasser besteht, welches Ihren Magen zusätzlich füllt und somit satt macht.  

Besonders lecker schmeckt Gemüse hierbei, wenn Sie die Rohkost nicht als Ganzes essen, sondern längst in Streifen schneiden und als Gemüsesticks mit einem selbstgemachten Dip vernaschen.  

So wird aus der langweiligen Rohkost schnell ein aufregender und schmackhafter Snack, der Ihren Heißhunger stillt und aufgrund seiner geringen Kalorienmenge auch nicht auf die Hüfte schlägt.  

Rezepte für gesunde Quark-Dips: 

Kräuter-Quark-Dip:

Zutaten: 

  • 200 g Magerquark 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 2 EL Mineralwasser 
  • 1 Spritzer Zitronensaft 
  • 1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker 
  • Frisch gehackte Kräuter wie zum Beispiel Dill, Petersilie, Schnittlauch und Basilikum 

Zubereitung: 

  1. Den Magerquark mit dem Olivenöl und dem Wasser verrühren bis eine glatte Masse entsteht.  
  2. Die Grundmischung mit einem Spritzer Zitronensaft sowie frisch gehackten Kräutern verfeinern. 
  3. Quarkmasse mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. 

Feurig-pikanter Quark-Dip:

Zutaten: 

  • 200 g Magerquark 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 2 EL Mineralwasser 
  • 1- 2 Chilischoten 
  • 1 Prise Chilipulver 
  • 1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker 
  • Wenige Tropfen Tabasco 

Zubereitung: 

  1. Den Magerquark mit dem Olivenöl und dem Wasser verrühren bis eine glatte Masse entsteht. 
  2. Die Chilischoten waschen, in sehr kleine Stücke schneiden und der Quarkmasse beifügen. 
  3. Quarkmasse mit einer Prise Chilipulver verfeinern und mit wenigen Tropfen Tabasco, einer Prise Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 

Knoblauch-Gurken-Quark-Dip:

Zutaten: 

  • 200 g Magerquark 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 2 EL Mineralwasser 
  • 50 g Salatgurke 
  • 2-3 Knoblauchzehen 
  • 1 Spritzer Zitronensaft 
  • 1 Prise Salz und Pfeffer 
  • Frisch gehackte Kräuter wie zum Beispiel Dill und Schnittlauch 

 Zubereitung: 

  1. Den Magerquark mit dem Olivenöl, dem Wasser sowie dem Spritzer Zitronensaft verrühren bis eine glatte Masse entsteht. 
  2. Die Gurke waschen und in sehr kleine Stücke zerhacken. Den Knoblauch schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Beides der Quarkmasse beifügen. 
  3. Quarkmasse mit den frisch gehackten Kräutern verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken

Snacks nicht nur fürs Büro

Quark mit Früchten oder Müsli

Ein weiterer perfekter Zwischensnack für die Arbeit stellt Magerquark dar. Das Milchprodukt überzeugt nicht nur mit einem geringen Kaloriengehalt, sondern auch mit seinem hohen Anteil an Kalzium und wertvollen Eiweiß.  

Im Gegensatz zum cremigeren Joghurt weist Magerquark dabei eine festere Konsistenz auf, die besonders schnell satt macht. Dazu kommt, dass der hohe Eiweißanteil das Sättigungsgefühl zusätzlich verlängert und Ihren Hunger somit effektiv lindert. 

Dabei kann Magerquark sowohl mit frischen Früchten, die dem säuerlich schmeckenden Quark eine süßliche Note verleihen, als auch mit Müsli kombiniert werden und stellt somit eine ausgewogene und sättigende Zwischenmahlzeit dar 

Vollkorn-Knäckebrot 

Es wird langsamer verdaut, hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und ruft ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervor: Vollkorn stellt nicht nur eine gesunde Alternative zu nährstoffarmen Weißmehlprodukten dar, sondern bringen Ihre grauen Zellen zu Höchstleistungen.  

Egal ob als Brötchen, Knäckebrot oder Toast – Vollkornprodukte liefern Ihnen in jedem Fall wichtige Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen ausreichend Energie für die letzten harten Stunden der Arbeit bereitstellen.  

Greifen Sie bei Heißhunger also nicht zu Lebensmittel, die aus Weißmehl bestehen, sondern zu den nährstoffreicheren Vollkornprodukten, die Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. 

Tipp: Besonders die Zusammenstellung von Vollkorn-Knäckebrot mit körnigem Frischkäse und hauchzart geschnittenem Lachs stellt einen ausgewogenen Zwischensnack dar, der Sie mit Energie, sättigendem Eiweiß und wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt. 

Dunkle Schokolade  

Natürlich ist während des stressigen Arbeitsalltag auch nichts gegen ein Stück Schokolade einzuwenden. Die süße Versuchung dient dabei oft als kleine Belohnung, Motivationsschub oder als kleiner Nachtisch, der das Verlangen nach etwas Süßem endgültig stillt.  

Falls Sie allerdings zu einem Stück Schokolade greifen, sollten Sie die Zartbitter-Variante bevorzugen. Denn im Gegensatz zur lieblichen Vollmilch-Schokolade enthält die bittere Schokolade einen höheren Kakaoanteil.  

Und Kakao wirkt sich nicht nur positiv auf das körperliche sowie psychische Wohlbefinden aus, sondern fördert sogar die Gesundheit. Das liegt vor allem daran, dass Kakao viele gesunde Pflanzenstoffe sowie Antioxidantien enthält und somit eine ähnlich gesunde Wirkung auf den menschlichen Körper wie Gemüse und Obst besitzt. 

Dabei fördert der Verzehr von dunkler Schokolade insbesondere die Gehirndurchblutung und steigert somit Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Doch auch Stresshormone werden durch den Genuss der Zartbitterschokolade reduziert.  

Demzufolge stellt Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil sogar einen gesunden Zwischensnack dar, der nicht Ihre Denkleistung fördert, sondern Ihr Wohlbefinden erheblich steigert und einfach glücklich macht. 

Es sollte auch bei der Zartbitterschokolade bei wenigen Bissen oder Stücken am Tag bleiben. Denn auch Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil weist einen überaus hohen Kaloriengehalt auf. 


Ausreichend Trinken auf der Arbeit: Tipps für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt

Ein weiteres wichtiges Thema im Rahmen der gesunden Ernährung im Büro stellt die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit dar.  

Nicht wenige Menschen neigen dazu, das Trinken ab und an zu vergessen. Besonders während des hektischen Arbeitsalltag, zwischen dringenden Telefonaten und sich aneinanderreihenden Meetings, kann es dazu kommen, dass die Wasserflasche auf dem Schreibtisch unangerührt bleibt. 

Doch besonders im harten Büroalltag, in dem sowohl Ihr Körper als auch Ihr Gehirn anhaltend gefordert wird, stellt eine ausreichende Versorgung mit genügend Flüssigkeit eine Notwendigkeit dar.  

Denn ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist nicht nur essenziell für wichtige Funktionen des menschlichen Körpers, sondern auch für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden.  

So viel Flüssigkeit benötigt ein Mensch

Dabei benötigt ein Mensch mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser täglich. Während ein Großteil der Flüssigkeit durch die verspeisten Lebensmittel geliefert wird, muss der Rest allerdings in Form von Trinkwasser zu sich genommen werden. Daher ist es wichtig, rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zusätzlich zu trinken. 

Denn der Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers hat nicht nur direkten Einfluss auf Ihr Stresslevel und somit Ihre persönliche Belastbarkeit, sondern vor allem auf Ihre Leistungsfähigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel führt dazu, dass Ihre Denkleistung nachlässt.  

Wer sich also leistungsfähig, motiviert und tatkräftig der anstehenden Arbeit widmen möchte, sollte eine auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten.  

Wieso Sie auf Säfte, Limonaden und Co. besser verzichten sollten

Ein weiteres Problem hinsichtlich des Trinkverhaltens auf der Arbeit stellt die Wahl des Getränkes dar. Nicht selten werden dabei die ungesunden Varianten wie zuckrige Limonaden und gesüßte Fruchtsäfte bevorzugt. 

Doch nicht nur kalorienreiche Limonaden enthalten eine Unmenge an Zucker. Auch vermeintlich gesunde Fruchtsäfte weisen einen besonders hohen Gehalt an Fruchtzucker, der sogenannten Fructose auf. Daher sollten Sie natürliches Mineralwasser vorziehen und möglichst auf die zuckerhaltigen, fertigen Getränke aus dem Supermarkt verzichten. 

Falls es Ihnen allerdings nicht gelingt, Ihren Flüssigkeitshaushalt mit herkömmlichem Trinkwasser zu füllen, sollten Sie diesem einfach mehr Geschmack verleihen. 

Gesund und schmackhaft: Leckere Alternativen zu Wasser + Rezept Limonade

Von ungesüßten Fruchtschorlen über selbstgemachte Limonaden bis hin zu zuckerfreiem Eistee: Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen, die trotz geringem Zuckergehalt köstlich schmecken und Ihnen das ausreichende Trinken erleichtert. 

Verdünnte Fruchtschorlen:

Eine besonders einfach umsetzbare Alternative stellen dabei Fruchtschorlen dar. Indem Sie herkömmliche Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser mischen, erhalten Sie erfrischende Fruchtschorlen, die nicht nur einen geringen Kaloriengehalt aufweisen, sondern aufgrund des zugefügten Wassers auch besser den Durst löschen. 

Heiß und kalt ein Genuss: Tee 

Daneben gilt Tee als weitere gesunde und dennoch schmackhafte Alternative. Dieser kann sowohl heiß als auch kalt genossen werden. Besonders in der kalten Jahreszeit jedoch, schafft ein heißter Tee nicht nur einen wahren Genussmoment, sondern stärkt auch unsere körpereigenen Abwehrkräfte.

Wer allerdings an dem Heißgetränk keinen Gefallen findet, kann sich in wenigen Schritten einen leckeren Eistee zubereiten, der besonders im Sommer eine erfrischende und gesunde Alternative darstellt.  

Für einen selbstgemachten Eistee benötigen Sie lediglich einen Früchtetee Ihrer Wahl, frische Früchte sowie einige Gewürze oder Kräuter zur Verfeinerung. Bereiten Sie den Tee wie üblich mit heißem Wasser zu, lassen Sie diesen aber danach erkalten.  

Je nach Belieben können Sie Ihren Eistee daraufhin mit frischen Früchten, Eiswürfeln oder würzigen Kräutern aufpeppen, die dem Durstlöscher eine besondere Note verleihen. 

Selbstgemachte Limonaden: 

Auch Limonaden lassen sich ganz einfach und unkompliziert selbst zubereiten und bieten eine erfrischende Abwechslung zum herkömmlichen Trinkwasser.  

Dafür benötigen Sie lediglich einige frische Kräuter und Zitrusfrüchte, die sich leicht auspressen lassen wie zum Beispiel Zitronen, Orangen sowie Blutorangen und Grapefruits. Indem Sie den gewonnenen Fruchtsaft mit stark kohlensäurehaltigem Wasser vermischen und anschließend mit Kräutern verfeinern, erhalten Sie eine köstliche selbstgemachte Limonade.  

Tipp: Je nach Belieben kann das Getränk zusätzlich mit ein wenig Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit oder Agavensirup versüßt werden. 


Rezept für eine erfrischende Zitronen-Limette-Minz-Limonade 

Zutaten:  

  • 1 Liter stark kohlensäurehaltiges Mineralwasser 
  • 1 Zitrone 
  • 1 Limette 
  • Frische Minzblätter 
  • Nach Belieben, 1 TL Agavensirup 

Zubereitung: 

  1. Die Zitrone und Limette halbieren und jeweils eine Hälfte auspressen. Den gewonnenen Fruchtsaft mit dem Agavensirup vermischen. 
  2. Den Fruchtsirup mit dem Wasser auffüllen. 
  3. Minzblätter waschen und auseinanderzupfen. Die übrig gebliebenen Hälften der Zitrone und Limette in Scheiben schneiden. Beides zu der Limonade geben.  

Tipp: Indem Sie die selbstgemachte Limonade über Nacht ziehen lassen, können die Früchte und die Minze Ihre Aromen voll entfalten. So wird der Geschmack Ihrer Limonade noch intensiver. 


Fruchtige Smoothies:  

Smoothies stellen nicht nur einen idealen Ersatz zu einer ausgewogenen Frühstücksmahlzeit dar. Aufgrund des hohen Wasseranteils der pürierten Früchte versorgen auch Smoothies Sie mit ausreichend Flüssigkeit und liefern Ihnen zusätzlich viele weitere Vitamine und Mineralstoffen, die Ihre Denkleistung gezielt fördern.  

Achten Sie also bei der Zubereitung Ihres Smoothies darauf, die richtigen Früchte mit einem hohen Wassergehalt auszuwählen. Dazu gehören vor allem Wassermelonen, Grapefruits, Pfirsiche, Orangen sowie Äpfel, Birnen, Kiwis und Himbeeren.  

Infused Water: 

Das sogenannte “Infused Water” ist derzeit besonders beliebt und beschreibt nichts anderes als Wasser mit Geschmack. Dabei wird einfaches Leitungs- oder Sprudelwasser mit verschiedenen Aromen in Form von frischen Früchten, Gemüse oder Gewürzen verfeinert.  

Geben Sie Ihrem Wasser dafür einige geschnittene Scheiben frisches Obst und Gemüse hinzu oder verfeinern Sie Ihr Getränk mit belebenden Gewürzen. Als besonders beliebtes Obst gelten dabei Orangen- sowie Zitronenscheiben, frische Erdbeeren oder Himbeeren sowie exotischere Varianten wie die Ananas und Papaya.  

Je länger Sie die Früchte dabei in Ihrem Wasser ziehen lassen, desto intensiver wird letztendlich der Geschmack Ihres aromatisierten Wassers.  

Doch auch Gemüse wie Gurken oder frische Gewürze und Kräuter eignen sich hervorragend für die Zubereitung vom sogenannten “Infused Water”. Besonders frisch geschälter Ingwer oder einige Blätter Minze, über einige Stunden in herkömmliches Wasser eingelegt, bringen einen intensiven und abwechslungsreichen Geschmack.  

Tipps für gutes Trinkverhalten im Büro 

Falls Ihnen das Trinken im Büro trotz schmackhafter Wasseralternativen dennoch schwerfällt und Sie es unter dem anhaltenden Stress einfach vergessen, sollten Sie folgende Tipps beachten, um Ihren Körper während der Arbeitszeit mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. 

Erinnern Sie sich selbst an das Trinken 

Wenn Sie am Ende Ihres Arbeitstages bemerken, dass Ihre Wasserflasche mal wieder ungeöffnet auf Ihrem Schreibtisch steht, sollten Sie damit beginnen, sich selbst an das Trinken zu erinnern. 

Dabei kann es schon helfen, stets ein volles Glas Wasser neben sich bereit zu stellen. Indem Sie Ihr Getränk in unmittelbarer Sichtweise positionieren, trinken Sie instinktiv mehr und regelmäßiger. Achten Sie zudem immer darauf, dass Sie das geleerte Glas erneut auffüllen. So verspüren Sie stets den Drang, Ihr Getränk zu leeren. 

Greifen Sie dennoch nicht regelmäßig zu dem Glas, können Sie auch einen kleinen Post-It mit dem Vermerk “Trinken” unter dem Bildschirm Ihres PCs kleben. So werden Sie stetig an das Trinken erinnert und greifen automatisch häufiger zu dem Glas.  

Auch regelmäßige Erinnerungen in Form von Ihrem Handywecker können eine gute Unterstützung für ein ausgewogenen Trinkverhalten darstellen, die Sie nicht so leicht ignorieren können.  

Schaffen Sie sich eine Routine 

Um auf der Arbeit verstärkt zu dem Wasserglas zu greifen, hilft es insbesondere, das Trinken in Ihre Arbeitsroutine mit einzubauen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, zu jeder Mahlzeit und jedem Zwischensnack ein Glas Wasser zu trinken. So sorgen Sie nicht nur für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt, sondern werden durch die zusätzliche Flüssigkeit, die Ihren Magen füllt, auch schneller satt.  

Des Weiteren sollten Sie sich angewöhnen, Ihr Wasserglas, wenn Sie Ihren Schreibtisch verlassen, stets zu leeren. Indem Sie sich solche Gewohnheiten antrainieren, bauen Sie das Trinken gezielt in Ihre Arbeitsroutine mit ein und vergessen es nicht mehr.  

Setzen Sie sich Ziele 

Ebenfalls hilfreich ist es, sich selbst Ziele zu formulieren. Indem Sie sich zum Beispiel vornehmen, vor der Mittagspause einen halben Liter Wasser zu trinken, behalten Sie das Trinken nicht nur verstärkt im Hinterkopf, sondern streben ehrgeizig danach, Ihre gesetzten Ziele auch zu erreichen.  

Besonders effektiv wirkt diese Technik, wenn Sie sich selbst für erreichte Ziele belohnen. Schaffen Sie es zum Beispiel eine vollständige 1,5 Liter Flasche Wasser im Laufe des Arbeitstages zu trinken, könnten Sie am Abend mal auf das Kochen verzichten und stattdessen in Ihrem Lieblingsrestaurant bestellen.  

Auch ein innerliches Schulterklopfen, bei dem Sie sich selbst loben und sich erlauben, ein Gefühl von Stolz zu verspüren, reicht dabei oft schon aus, um sich für erreichte Ziele gebührend zu entlohnen. 

Die Vorteile einer gesunden Ernährung im Büro

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Arbeitsalltag bietet Ihnen einige entscheidende Vorteile – und das nicht nur für Ihre Gesundheit.  

Von einem aktiven Energiestoffwechsel über ein starkes Immunsystem bis hin zu einem längeren Leben: Eine ausgewogener Ernährungsstil hält Sie rundum gesund und ist somit essenziell wichtig für Ihren gesamten Körper.  

Doch nicht nur Ihre körperliche Gesundheit wird durch eine ausgewogene Ernährungsweise gefördert. Auch das psychische Wohlbefinden und die geistige Leistungsfähigkeit stehen in direkter Verbindung zu Ihrem Ernährungsverhalten.  

Indem Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie auch Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, steigern Sie nicht nur Ihre Denkleistung und somit Ihre Leistungsfähigkeit auf der Arbeit, sondern auch Ihr seelisches Wohl. Dabei hilft die richtige Ernährungsweise, Stress abzubauen und voller Motivation, Tatendrang und guter Laune an die Arbeit zu gehen.  

Ein gesunder Körper und Geist und gesunde Ernährung macht Sie im Büro zum Powerpaket

Neben Ihrer körperlichen und seelischen Gesundheit birgt eine gesunde Ernährung auf der Arbeit, bei der Sie Ihr Essen regelmäßig vorbereiten und selbst mitbringen, weitere Vorteile. So sparen Sie durch die selbstgekochten Speisen und Getränke nicht nur eine Menge Geld, sondern auch wertvolle Zeit, die Sie im Normalfall mit dem Gang in den Supermarkt verschwenden würden.  

Doch eine gesunde Ernährungsweise bietet nicht nur Ihnen als Person einige Vorteile. Indem Sie Mahlzeiten am Vorabend selbst zubereiten und mit auf die Arbeit nehmen, steigern Sie nicht nur Ihr Bewusstsein für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Indem Sie für Ihre selbstgekochten Speisen und zubereiteten Getränke in wiederverwendbare Dosen und Flaschen füllen, produzieren Sie weniger Müll und schonen bewusst die Umwelt.  

Weitere Tipps für einen gesunden Büroalltag

Neben der richtigen Ernährung voller Nährstoffe, Mineralien und Vitamine sowie einem ausgewogenen Trinkverhalten gibt es noch viele weitere Komponenten, die erheblich zum körperlichen sowie psychischen Wohlbefinden auf der Arbeit beitragen können.  

Versorgen Sie Ihren Körper mit genügend Sauerstoff

Ein weiterer wichtiger Punkt umfasst dabei frische Luft. Diese wirkt sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden aus, sondern stärkt auch unser gesamtes Immunsystem. Frischluft versorgt unser Gehirn mit genügend Sauerstoff und lässt uns daher konzentrierter und leistungsfähiger arbeiten.  

Aus diesem Grund sollten Sie auch während Ihres stressigen Arbeitsalltages darauf achten, dass Sie sich mit ausreichend frischer Luft versorgen. Allerdings hat nicht jeder das Glück, im Homeoffice arbeiten zu können, bei dem es eine Leichtigkeit ist, sich für einige Stunden mit dem Laptop auf dem Balkon oder in ein nahegelegenes Café zu setzen. Auch regelmäßige Pausen, in denen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft genießen können, stellen eher eine Seltenheit dar.  

Dementsprechend ist es äußerst wichtig, im Büro regelmäßig zu lüften. So versorgen Sie sich nicht nur mit genügend Sauerstoff, sondern regen auch Ihre grauen Zellen an.  

Ein gutes Arbeitsklima ist essenziell für Ihr Wohlgefühl im Büro

Ebenfalls wichtig für das Wohlbefinden auf der Arbeit, stellt ein gutes Arbeitsklima geprägt von freundlichen Kollegen und unbeschwerten Konversationen dar. Der Austausch und Kontakt mit den Arbeitskollegen ermöglichen Ihnen kurze Pausen, in denen Sie durchatmen und auf andere Gedanken kommen können.  

Darüber hinaus kann Ihnen ein gutes Arbeitsklima den stressigen Arbeitsalltag beträchtlich erleichtern und gilt somit als essenziell für das persönliche Wohlbefinden im Büro.  

Wie Sie sich auch auf der Arbeit ausreichend bewegen

Ein weiterer Umstand, der insbesondere das körperliche Wohlbefinden stark beeinträchtigen kann, ist der mit der Arbeit verbundene Bewegungsmangel. Berufstätige verbringen einen Großteil Ihrer Arbeitszeit im Büro sitzend. Die Folge sind Rückenschmerzen, Verspannungen und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.  

Daher ist es umso wichtiger, regelmäßige Bewegung auch in Ihrem Arbeitsalltag im Büro miteinzubringen. So lockern und entspannen Sie Ihren Körper nicht nur nach dem langen Sitzen, sondern steigern nachweislich Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlgefühl. 

So setzen Sie Glückshormone frei

Denn körperliche Bewegung schüttet einerseits zahlreiche Glückshormone aus und steigert somit Ihr seelisches Wohlbefinden. Andererseits wird Ihr Gehirn durch die Bewegung mit mehr Blut und folglich mit mehr Sauerstoff versorgt. Infolgedessen erhöht sich sowohl Ihre Konzentrationsfähigkeit als auch Ihre persönliche Motivation, sich engagiert Ihren Aufgaben zu widmen. 

Dabei hilft es bereits, ab und an aufzustehen, den Arbeitsplatz zu verlassen, um sich in der Küche einen Kaffee oder Tee zu holen oder auch in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu genießen.  

Auch kurze Übungen, die Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen können, lassen sich ideal in den stressigen Büroalltag integrieren. Dabei gibt es zahlreiche Übungen, die Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen realisieren können. 

Fazit zu gesunder Ernährung im Büro: Geringer Aufwand – große Wirkung

Diese kurzen Einblicke verdeutlichen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, wie Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Besonders der amerikanische Trend “Meal Prep” stellt dabei eine große Chance dar, sich auch auf der Arbeit bewusster und gesünder zu ernähren, sowie eine Menge Geld und Zeit durch diese Art zu essen zu sparen.  

Allerdings ist es stets eine Frage der eigenen Motivation, auch im hektischen Arbeitsalltag Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise zu legen. Denn der Aufwand ist im Verhältnis zu den unzähligen positiven Aspekten und Vorzügen einer gesunden Ernährung nicht der Rede wert.  

Zumal es zahlreiche Tipps und vielseitige Rezepte gibt, die nur mit wenigen Handgriffen und Zutaten zubereitet werden können. Daher sind eine gesunde Ernährungsweise und gutes Essen im Büro gar nicht so schwer, wie es auf den ersten Blick scheint.  

Dafür benötigen Sie lediglich, ein wenig Motivation und Lust, sich mit den wichtigsten Aspekten einer gesunden Ernährung auseinanderzusetzen, eine gute Einkaufsplanung sowie die Bereitschaft, sich abends eine halbe Stunde dem Vorbereiten und Kochen Ihrer Mahlzeiten zu widmen.  

Indem Sie sich also auch auf der Arbeit gesund und ausgewogen ernähren, steigern Sie nicht nur Ihre Produktivität und Leistungsfähigkeit im Büro, sondern auch Ihr persönliches Wohlbefinden auf der Arbeit.  

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