Yoga im Office: Probieren Sie diese Pausen-Übungen
Eine bewusst gestaltete Pause kann uns das geben, was wir gerade brauchen: Fehlt mir Energie? Brauche ich Bewegung? Einen Moment der Ruhe? Ob Fokus, Konzentration oder Ausgleich – Yoga bietet viele Möglichkeiten, die passende Pause in den Arbeitsalltag zu integrieren. Das muss nicht gleich eine komplette Yogastunde sein, auch wenige Minuten in Eigenregie reichen aus, um im eng getakteten Assistenzalltag die geeignete Praxis zu finden. Wichtig ist dabei zu schauen, welche Art der Übung – ob Bewegung, Meditation oder Atemtechniken – gerade stimmig ist, die eigenen (körperlichen) Grenzen zu kennen und spüren zu können, was hilft. Denn: Nicht jeder Tag ist gleich, und nicht jede Übung für alle Körper möglich.
Einstieg in die Yogapraxis
Ein Einstieg in die eigene Yogapraxis kann auf viele Weisen geschehen: über einen Kurs in Präsenz, über Online-Portale oder auch in Selbstpraxis mit Übungsmaterialien. Sollte Yoga in der Mittagspause oder nach Feierabend im Unternehmen angeboten werden, ist das eine praktische Anlaufstelle, um gleich vor Ort – vielleicht sogar im Team – zu beginnen. Präsenzkurse gibt es mittlerweile in jeder Region in Yogastudios, VHS-Kursen, Sportvereinen und von einzelnen Yogalehrenden. Online-Plattformen wie YogaMeHome oder YogaEasy bieten ebenfalls Angebote für Einsteiger bis Fortgeschrittene. Und es gibt zahlreiche kostenlose Angebote auf Youtube von bekannten Yogalehrenden wie Mady Morrison oder Adrienne Mishler. Auch regionale Yogastudios und Lehrende bieten ihre Kurse oft als hybride Formate an.
Die Qual der Wahl
Welcher Yogastil ist der richtige für mich? Die Frage lässt sich theoretisch schwer beantworten, hier ist Ausprobieren die beste Methode. Was sich gut anfühlt, also für Körper und Psyche wohltuend ist, gewinnt. Von dynamischem Vinyasa Flow über energetisches Kundalini bis hin zum stillen Yin ist die Welt des Yoga bunt und für Einsteiger nicht ganz leicht zu durchschauen. In Anfängerkursen werden die Basis-Körperübungen (Asanas) sowie einfache Meditationen und Atemtechniken (Pranayama) gelehrt. Je nach Lehrendem, Studio und Richtung fließen philosophisch-psychologische Aspekte des Yogawegs mit ein.
Yoga auf dem Stuhl
Der Yogalehrerin Kerstin Klimenta ist Stuhlyoga eine Herzensangelegenheit. „Denn Yoga kennt kein Alter und kein Handicap und kann so viel Positives bewirken“, schreibt sie in ihrem Buch „Yoga-Flows & Asanas auf dem Stuhl“. Yoga im Sitzen eigne sich nicht nur für ältere Menschen und Personen mit körperlichen Einschränkungen. Gerade vielsitzende Office Professionals können davon profitieren. Eine aktive Mittagspause beugt Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen vor und ist mit Stuhlyoga ohne großen Aufwand für jede und jeden möglich. In ihrem Buch bietet Kerstin Klimenta ein „Yoga-Buffet“ an, aus dem sich ein individuelles Programm für den Alltag zusammenstellen lässt. Sie betont, dass sich beim Yoga nichts um Leistung dreht: „Yoga ist kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, etwas besonders ‚gut‘ zu können und ein Ziel zu erreichen. Übe jenseits des ‚Höher, schneller, weiter‘ und genieße ganz einfach den Weg.“
Wie es wurde, was es ist
Wer mehr über die Kulturgeschichte des Yoga erfahren möchte, dem sei Gunda Windmüllers Buch „Yoga – Wie es wurde, was es ist“ empfohlen. Die Kulturwissenschaftlerin und Yogalehrerin untersucht, ob das, was wir heute unter Yoga verstehen, überhaupt noch etwas mit dem gemein hat, was vor Tausenden von Jahren auf dem indischen Subkontinent praktiziert wurde. Sie schildert die Entwicklung von einer spirituellen Technik zu einem globalen Phänomen, von den Ursprüngen im antiken Indien bis hin zu den heutigen Ausprägungen – auf Social Media, im Kurhotel oder eben auch im Business-Kontext.
3 Yoga-Übungen fürs Office
Power-Haltung
Bereits eine einfache Haltungsänderung kann Ihr körperliches Wohlbefinden verbessern und Ihre Zuversicht stärken. Erinnern Sie sich daran, diese Haltung immer mal wieder einzunehmen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Lehnen Sie sich leicht vor, indem Sie sich auf den Sitzhöckern ausrichten.
- Strecken Sie den Rücken und öffnen Sie den Brustkorb. Richten Sie Kopf, Nacken und Schultern auf.
- Lassen Sie sich wieder aufs Steißbein fallen – alles sackt in sich zusammen, auch Ihre Stimmung.
- Lehnen Sie sich wieder vor. Spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie bis zum Kopf aufrichtet.
- Lockern Sie die Schultern und atmen Sie ein paarmal tief und ruhig ein und aus.
Diese Haltung drückt aus: Ich fühle mich stark. Ich stelle mich jeder Herausforderung.
Kein Stress wegen Kleinigkeiten
Diese Übung hilft dabei, in stressigen Situationen Anspannung loszulassen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Entspannen Sie Ellbogen und Schultern. Lächeln Sie, atmen Sie und schieben Sie die Ellbogen nach hinten. Lassen Sie die Anspannung von Sie sich abfallen. Atmen Sie tief ein, atmen Sie langsam aus und sagen Sie: „Ahhh“. Wiederholen Sie dies.
- Lassen Sie Ihre Arme wieder locker an den Seiten herabhängen. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch. Atmen Sie aus, lassen Sie die Schultern fallen und sagen Sie „Ahhh“. Wiederholen Sie dies.
Beim Einatmen sagen Sie sich „Ich atme ruhig ein“, beim Ausatmen: „Ich lasse den Stress los“.
Mental-Reboot
Diese Haltung beruhigt das Nervensystem und lässt uns runterfahren.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Beine auf die Sitzfläche Ihres Stuhls. Machen Sie es sich bequem, atmen Sie ein paarmal tief ein und aus und bleiben Sie eine Weile liegen. Nehmen Sie vom Boden aus eine neue Perspektive ein.
- Atmen Sie und entspannen Sie den Rücken und den ganzen Körper. Ihre Beine schweben und die Erde trägt Sie. Bleiben Sie einige Minuten.
- Rollen Sie sich sanft in die Seitenlage und atmen Sie ein paarmal tief und entspannt ein und aus. Richten Sie sich langsam auf und kehren Sie erfrischt und erholt zu Ihrer Arbeit zurück.
Sagen Sie sich: Ich erlaube mir, zu entschleunigen und mich auszuruhen.
Kati Sprung ist freie Redakteurin und Autorin mit umfassender Erfahrung in Verlagswesen, Public Relations und Journalismus. Sie arbeitet für Verlage, Unternehmen sowie kulturelle und universitäre Einrichtungen und begleitet Projekte von der ersten Idee bis zur fertigen Publikation.
