Gesundheit im Homeoffice: Tipps für Körper und Psyche

Die Corona-Pandemie hat gezeigt, dass sich hybride Arbeitsmodelle als Konzept mit Zukunft erwiesen haben. Homeoffice bleibt damit weiterhin ein großes Thema für Beschäftigte und Arbeitgeber. Aber wie steht es um die Gesundheit im Homeoffice? Vom nicht ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz bis hin zum Gefühl, nicht mehr abschalten zu können, sind gerade bei der Arbeit von daheim einige Gefahren im Verzug, die der Gesundheit von Arbeitnehmern schaden können. Hier ist es wichtig, ausreichend vorzubeugen. Welche Krankheiten im Homeoffice lauern und wie wir diese verhindern können, lesen Sie im folgenden Beitrag.

Durch die Ende des Jahres 2020 erlassene Verordnung der Bundesregierung, die Arbeitgeber zur Erlaubnis der Arbeit von Zuhause verpflichtete, befanden sich im Januar 2021 rund 25 Prozent der deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer im Homeoffice. Zu Beginn diente dies vorrangig dem allgemeinen Schutz vor der weiteren Ausbreitung des Corona-Virus. 

Während viele Beschäftigte die Verordnung begrüßten und auch weiterhin ihr Recht auf Homeoffice behalten möchten, sind andere froh, wieder im Büro arbeiten zu können. Denn Fakt ist, dass das Homeoffice zwar vor Viren schützen mag, hier jedoch andere Krankheiten lauern können – vor allem durch Belastungen psychischer Art.

Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafstörungen

Wer im Homeoffice ständig müde und erschöpft ist, schafft es womöglich nicht, sich nach Feierabend genügend von der Arbeit zu distanzieren. Vor allem Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, die ihren Arbeitsplatz in einer Nische im Schlafzimmer eingerichtet haben, leiden oft unter Schlafstörungen. Damit gehen nicht selten Müdigkeitserscheinungen und Erschöpfung bis hin zur Antriebslosigkeit einher.

Der Grund: Der Arbeitsplatz im Schlafzimmer ist immer im Blick. Es ist das letzte, was man vor dem Zubettgehen sieht und das erste, worauf nach dem Aufwachen der Blick fällt. Abgrenzung ist damit kaum möglich – und psychischer Stress sowie ein schlechter Schlaf vorprogrammiert. Bei kleinen Wohnungen ist es aber oft eine echte Herausforderung, die Arbeit nach Feierabend aus dem Blickfeld zu schaffen. So lässt sich Distanz zwischen Arbeit und Privatleben schaffen, auch wenn die Wohnung wenig Platz bietet:

• Zeitliche Grenzen setzen: Schalten Sie Laptop oder Computer nach der Arbeit aus.
• Nutzen Sie für private Tätigkeiten am Computer nach Möglichkeit einen anderen Arbeitsplatz.
• Wenn das nicht möglich ist, machen Sie zumindest optisch einen Unterschied. Gestalten Sie zum Beispiel durch einen Stiftehalter, Ordner und ein anderes Mousepad eine spezifische Arbeitsumgebung.
• Kein eigener Arbeitsraum zur Verfügung? Versuchen Sie, den Arbeitsplatz trotzdem abzutrennen – durch einen Vorhang, einen Raumteiler oder einen schmucken Paravan. Auch eine hübsche Hülle für den Bildschirm kann schon einen Unterschied machen.

Homeoffice und soziale Kontakte

Die Psyche kann im Homeoffice gleich in mehreren Belangen leiden. Beispielsweise fehlt in vielen Fällen der Kontakt zu den Kolleginnen und Kollegen bei der Heimarbeit. Der Mensch ist nun einmal ein soziales Wesen und braucht daher hin und wieder den Kontakt zu anderen Personen im Alltag. Tut er das nicht, leidet die Psyche darunter.

Auch zu diesem Thema haben wir ein paar Tipps gesammelt, die Einsamkeit im Homeoffice entgegenwirken:

• Verabreden Sie sich auch digital zu Treffen mit Kollegen – ob in der Mittagspause oder zum kurzen Schlagabtausch zwischendrin. Das stärkt nebenbei den Zusammenhalt in der Firma.
• Wahrscheinlich sind Sie in Ihrer Nachbarschaft nicht die einzige Person, die von zu Hause arbeitet. Versuchen Sie, Nachbarn in der gleichen Situation zu finden und verabreden Sie sich zum Spaziergang in der Mittagspause.
• Einen Mindestanspruch an den eigenen Dresscode einzuhalten bewahrt Sie davor, sich sozial komplett abzuschotten – so ist auch das Klingeln des Postboten eine willkommene Abwechslung.

Bei einigen Firmen klappt der Arbeits-Alltag von Zuhause aus für die meisten Mitarbeiter gut. Das liegt unter anderem an Routinen wie einem wöchentlichen Austausch in der Runde beziehungsweise im Team, der während der Arbeitszeit fest eingeplant ist. Wenn Führungskräfte solche Maßnahmen einführen, fühlen sich Mitarbeiter wertgeschätzt und werden motiviert, sich in der Runde auszutauschen sowie sich bei Problemen an Kollegen zu wenden. Schließlich handelt es sich um bekannte Gesichter und nicht um fremde Personen, die man nicht einschätzen kann.

Nicht nur auf psychischer Ebene birgt das Homeoffice für die Gesundheit Gefahren, die sich oft zu Beginn gar nicht bemerkbar machen. Nach ein paar Wochen oder Monaten holen die Folgen Beschäftigte dann ein: Schmerzen und Verspannungen aufgrund eines ungeeigneten Arbeitsplatzes. Auch chronischer Bewegungsmangel kann insbesondere bei gesundheitlichen Vorbelastungen zum echten Problem werden.

Kopf- und Rückenschmerzen: Ergonomisch im Homeoffice

Oft wird das Homeoffice kurzerhand am Küchentisch eingerichtet. Dabei wird die Frage vernachlässigt, ob es wirklich gesund ist, acht Stunden hier zu verbringen. Der Esstisch ist in der Realität eher weniger zum Arbeiten geeignet, gleiches gilt für die zugehörigen Küchenstühle. Denn: Auch wenn Sie weiche Schwingstühle besitzen, sind diese nicht unbedingt für so langes Sitzen ausgelegt.

Wer für eine längere Zeit im Homeoffice arbeitet, sollte sich deshalb einen passenden Arbeitsplatz einrichten, der ergonomischen Kriterien entspricht. Um Beschwerden und langfristige Schäden am Rücken zu vermeiden, können Sie mit diesen Tipps nachhelfen:

• Stichwort: dynamisches Sitzen. Wechseln Sie bewusst in andere Positionen – ein drehbarer Bürostuhl mit verstellbarer Lehne und Fußablage hilft dabei. Eine Wohltat für die Rückenmuskulatur sind Sitzball oder Ballkissen.
• Stehen Sie regelmäßig auf. Insbesondere das lange Verharren in einer starren Position kann auf Kosten der Wirbelsäule gehen. 
• Nutzen Sie kleine Pausen, um ausgiebig zu lüften. Alternativ hilft ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, um sich neu zu sortieren.
• Kurze sportliche Einheiten verleihen dem Kreislauf Schwung, zum Beispiel 10-mal Hampelmann. Das Gute am Home-Office: Niemand sieht Sie herumhüpfen.
• Es geht aber auch dezenter: Kleine Übungen mit den Beinen oder einmal die Arme über den Kopf strecken können Homeoffice-Routinen werden, die es sich auch zurück im Büro beizubehalten lohnt.

Kopf- und Rückenschmerzen sind dabei eng verknüpft: Verspannungen in der Rückenmuskulatur sind oft für Spannungskopfschmerzen verantwortlich, die sich schlimmstenfalls wie Migräne anfühlen können. Die Investition in einen guten Bürostuhl oder gar einen Stehtisch zahlt sich daher langfristig in jedem Fall aus – auch für Ihren Arbeitgeber. Sprechen Sie mit ihm oder ihr über die Möglichkeiten einer entsprechenden Ausstattung am Heimarbeitsplatz.

Übergewicht und Bluthochdruck

Angestellte, die zu Hause arbeiten, bewegen sich oft weniger. Das ergibt Sinn, denn der Arbeitsweg entfällt, genauso wie Wege im Büro. Höchstens der Abstecher in die eigene Küche oder auf die Toilette fallen noch an, doch sind diese meist kürzer als im Unternehmen. Die Folge: chronischer Bewegungsmangel, der zu Bluthochdruck und Übergewicht führen kann. 

Mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung können Sie hier gut gegensteuern. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause für einen Spaziergang oder sogar für eine kleine Sporteinheit von 10 Minuten. Dann bleibt immer noch genügend Zeit für einen gesunden Snack – idealerweise selbst vorbereitet. Mit diesen Tipps bleiben Sie körperlich gesund und fit im Home-Office:

• Mittagspause und die Sonne scheint? Ein kurzer Spaziergang im Sonnenschein bringt Sie auf andere Gedanken, hebt die Stimmung und kann so positive Auswirkungen auf Motivation und Kreativität haben.
• Gesundheit vorprogrammiert: Bereiten Sie sich gesunde und gut sättigende Snacks schon am Vorabend zu. Praktische Sattmacher sind Smoothies mit vielen Ballaststoffen und gesunde Salate mit Vollkornprodukten, zum Beispiel Bulgur, oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen.
• Sie arbeiten nach der Pomodoro-Technik? Dann nutzen Sie die kurzen Pausen, um zu lüften und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Die besten Übungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Bei all den Tipps rund um Bewegung und gesunde Ernährung im Home-Office sollte der Flüssigkeitshaushalt nicht aus dem Blick geraten. Achten Sie darauf, immer genügend Wasser oder ungesüßten Tee zur Verfügung zu haben. Stellen Sie sich am besten eine ganze Kanne auf den Schreibtisch, so dient das Nachfüllen nebenbei schon automatisch als kleine gedankliche Verschnaufpause.

Das Arbeiten im Home-Office birgt also einige Risiken für die Gesundheit – nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf psychischer Ebene. Deshalb ist es bei diesem modernen Arbeitsmodell so wichtig, wachsam auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und aktiv gegenzusteuern, wenn die Leistungsfähigkeit sinkt. Immerhin hat der Arbeitnehmer von zuhause aus schlichtweg mehr Eigenverantwortung, eine gute Arbeitsatmosphäre für sich zu schaffen. Unterstützend können Sie mit dem Arbeitgeber über Maßnahmen sprechen, wie sich der Heimarbeitsplatz ergonomisch gestalten lässt.

Führungskräfte können Mitarbeiter, die von zuhause aus arbeiten unterstützen, indem regelmäßige digitale Treffen in den Alltag integriert werden. Hilfreich ist es auch, wenn das Team „von oben her“ Impulse zu den Themen gesunde Ernährung und gesunder Schlaf bekommt – jedoch ohne, dass dadurch zusätzlicher Druck entsteht. Faktoren wie 

• Regelmäßiger digitaler Kontakt zu den Kolleginnen und Kollegen
• Pausen und Feierabend einhalten
• ergonomischer Arbeitsplatz außer Sichtweite in der Freizeit
• Ausreichend Bewegung
• Gesunde Ernährung und ausreichend Trinken

dienen dabei nicht nur einem konzentrierten und motivierten Arbeiten, sondern sind wichtige Bausteine einer effektiven Prävention am Arbeitsplatz. So fühlen sich nicht nur Mitarbeiter im Arbeitsalltag wohler, sondern auch Führungskräfte und Unternehmen profitieren von leistungsfähigeren Teams.