Selbstakzeptanz: Ich will so bleiben wie ich bin ...
„Nur wer sich um sich selbst kümmert, kann auch für andere nachhaltig da sein“, erklärt Dr. Christine Brähler, Wissenschaftlerin, Therapeutin & MSC-Dozentin.

Selbstakzeptanz: Ich will so bleiben wie ich bin ...

Wer mag schon alles an sich selbst? Doch ständig an sich herumzunörgeln, wäre genau das Falsche. Es demotiviert, führt zu Stress, unproduktivem Arbeiten und wenig Lebensfreude. Wie Sie selbst zu Ihrer besten Freundin werden und warum das so wichtig ist, haben wir Experten gefragt.

Selbstsabotage kennen wir wahrscheinlich alle. Die geht zum Beispiel so: Sie schauen morgens in den Spiegel und denken sofort „Wie sehe ich denn schon wieder aus?!“ Sie machen einen Fehler im Büro und grübeln noch am nächsten Tag darüber nach, wie Ihnen das passieren konnte. Bei einem Konflikt im Team suchen Sie die Schuld zuallererst bei sich. Oder Sie stehen vor einer großen Herausforderung und stellen sich die ganze Zeit vor, wie Sie die Situation sehr wahrscheinlich vermasseln werden ...

Allzu oft hören wir auf diese strenge innere Stimme, die uns maßregelt, nie zufrieden ist und uns ganz schön zusetzen kann, wenn wir sie nicht rechtzeitig stoppen. Natürlich darf sich jeder auch mal blöd finden. Doch bevor die ständige Selbstkritik zermürbend wirkt, sollten wir anfangen, besser auf uns zu achten. Denn: Wir alle dürfen Fehler machen, niemand muss perfekt sein. Doch mit überkritischen Gedanken und inneren negativen Selbstgesprächen greifen wir uns an. Wir aktivieren damit unser körpereigenes Bedrohungssystem und lösen eine Stressreaktion aus. Das ist wirklich kein sehr freundschaftlicher Umgang mit sich selbst.

Wir wollen ständig performen

Doch woher kommt eigentlich die Tendenz, so überkritisch mit sich selbst umzugehen? Ein Mangel an Selbstakzeptanz liegt sehr oft an dem Druck, der zum Beispiel durch die Arbeit entsteht, sagt die Wissenschaftlerin, Psychotherapeutin und Dozentin Dr. Christine Brähler: „Wir alle wollen etwas leisten. Es erfüllt uns, etwas erreicht zu haben. Mit dem äußeren Druck bei der Arbeit wächst jedoch auch der innere Druck. Viele denken, dass sie alles sofort erledigen müssen. Es ist oft kein Raum da, über Dinge nachzudenken. So verlieren wir leicht den Kontakt zu uns selbst. Das heißt, wir spüren unsere Bedürfnisse nicht mehr und beginnen, die eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen.“

Christine Brähler hat viele Patienten, die genau dieses Thema haben. „Wenn wir uns antreiben, wenn wir über unsere Grenzen gehen und uns erschöpfen, so wie ich das im Burnout sehe, ist das oft angetrieben von dem Wunsch, von den Kollegen oder den Vorgesetzten als positiv und fleißig gesehen zu werden. Das macht uns abhängig von der Anerkennung anderer.“ Doch gerade im Hinblick auf die individuelle Stressbewältigung ist es zentral, Selbstakzeptanz zu lernen und damit die eigene Resilienz zu stärken.

„Unser Gehirn ist für das Überleben gestrickt, nicht für das Glück“, so Christine Brähler auf dem Kongress „Meditation & Wissenschaft“ Ende 2018 in Berlin. Das heißt: Bei negativen Gefühlen und Gedanken wird automatisch unser Bedrohungssystem in Gang gesetzt und die vermeintliche Bedrohung abgewehrt. Langfristig kann das zu chronischem Stress, Erschöpfungssymptomen, Depression und körperlicher Erkrankung führen.

Die Psychotherapeutin hat zu dem Thema in unterschiedlichen Zusammenhängen geforscht und das Programm Mindful Selfcompassion (kurz MSC, zu deutsch „Achtsames Selbstmitgefühl“) mitentwickelt, das seit 2010 in achtwöchigen Kursen unterrichtet wird. Hier lernen die Teilnehmenden ihre – oft strenge und wenig mitfühlende – innere Stimme erst einmal kennen und wahrzunehmen.

„Mindful Selfcompassion“ trainieren

Auch in Deutschland gibt es Übungskurse, die vermitteln, wie man die eigene Selbstakzeptanz stärkt. Die achtwöchigen MSC-Kurse (Mindful Selfcompassion) richten sich an psychisch gesunde Menschen und können ohne besondere Vorkenntnisse besucht werden. Sie werden in Deutschland momentan noch nicht als Präventionsmaßnahme von den Krankenkassen bezuschusst. Hier können Sie Kurse und Lehrende in Ihrer Nähe recherchieren und mehr über das Thema erfahren: www.msc-selbstmitgefuehl.org.


Achtsamkeitspause am Schreibtisch

Das ist oft der erste Schritt zu einer veränderten inneren Haltung. Überprüfen Sie einmal: Wie reden Sie mit sich, vor allem in Situationen, in denen etwas nicht so gut klappt, wenn Sie gestresst sind oder sich zurückgewiesen fühlen? Selbstmitgefühl meint die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen freundlich zu sich selbst zu sein. Das erlernen Teilnehmende der MSC-Kurse mithilfe von achtsamkeitsbasierten Meditationstechniken und praktischen Übungen für den Alltag.

Eine davon ist die Selbstmitgefühlspause, die aus drei Schritten – Achtsamkeit, Menschlichkeit, Freundlichkeit – besteht. Diese Pause lässt sich immer wieder mal zwischendurch auch im fordernden Büroalltag als Assistenzkraft einüben. Dabei geht es darum, erklärt die Psychotherapeutin Christine Brähler, auch kleinere Stresssituationen wahrzunehmen und anzuerkennen, die man ansonsten vielleicht eher übergeht. Wenn Sie zum Beispiel eine unangenehme E-Mail bekommen, unterdrücken Sie den aufkommenden Stress und die Emotionen nicht sofort. Vielleicht probieren Sie einmal, die Hand auf Ihr Herz zu legen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und folgen diesen drei Schritten:

  1. Spüren Sie zunächst Ihre Reaktion im Körper und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die unangenehme Situation zu benennen, zum Beispiel „Das ist stressig und belastend“ (Achtsamkeit).
  2. Im zweiten Schritt erkennen Sie an, dass so etwas auch anderen passiert. Seien Sie möglichst konkret, zum Beispiel „Meine Kollegin kennt das auch“ (Menschlichkeit).
  3. Schließlich wenden Sie sich mitfühlend an sich selbst: „Was brauche ich in diesem Moment?“ (Freundlichkeit). Hier geht es nicht darum, wie Sie die konkrete Situation lösen, sondern wie Sie liebevoll mit sich umgehen können und Ihre Reaktion und sich selbst so akzeptieren, wie Sie sind. In diesem Punkt ist besonders wichtig, dass Sie sich selbst ganz aktiv unterstützen, indem Sie sich beruhigen, ermutigen, trösten, schützen und für sich selbst einstehen.

Jana Mickel erklärt, wie man sich vor einem wichtigen Meeting, einer Gehaltsverhandlung oder einem Vortrag freundlich motiviert:

  1. Beruhigen Sie sich selbst: Atmen Sie tief in den Bauch – das entspannt Körper und Geist.
  2. Seien Sie authentisch: Wer sich akzeptiert und seine Stärken und Schwächen kennt, ist seiner Authentizität sehr nah. Das kommt beim Gegenüber gut und vor allem ehrlich an.
  3. Behandeln Sie sich selbst wie eine gute Freundin: Sprechen Sie ermutigend mit sich. Machen Sie sich Ihre Qualitäten bewusst. Erinnern Sie sich ganz freundlich: Sie sind gut vorbereitet!
  4. So gewinnen Sie an Präsenz: Verbinden Sie sich mit Ihrem Anliegen. Wenn Sie Begeisterung für ein Thema spüren, Ihnen etwas wichtig ist und Sie davon überzeugt sind, wird auch Ihr Gegenüber das wahrnehmen.
  5. Schaffen Sie vorab eine Verbindung zu Ihrem Publikum: Imaginieren Sie ein freundliches Gegenüber. Starten Sie mit einem Lächeln – zunächst für sich selbst, dann für den oder die anderen.

Jana Mickel ist Coach, Mediatorin und Stimm- und Präsenztrainerin (https://janamickel.de).


Inneres Mobbing killt unsere Energie

Außerhalb Deutschlands gibt es bereits erste Pilotprojekte, die das MSC-Programm in die Burnout-Prävention und in Organisationskontexte einbinden wollen. Die Einsicht, dass Selbstakzeptanz auch für Führungskräfte und eine produktive Teamatmosphäre relevant ist, kommt erst allmählich in den Unternehmen an.

Jana Mickel war Teilnehmerin eines MSC-Kurses und arbeitet als Coach, Mediatorin und Trainerin in Berlin. Sie empfiehlt das Programm ihren Klienten gerne weiter, weil sie die Folgen von fehlendem Selbstmitgefühl häufig in ihrer Arbeit erlebt. „Wer sich nicht akzeptiert, fühlt sich leichter angegriffen und kritisiert. Menschen neigen zum Vergleichen und das ist giftig, denn wir finden immer etwas, das andere haben, das andere besser können. Andere erscheinen uns beliebter oder erfolgreicher. Selbstakzeptanz kann helfen, sich die ganz eigenen Qualitäten immer wieder zu vergegenwärtigen“, so Mickel.

Ein optimales Team bestehe aus Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten und Stärken, um sich gegenseitig zu unterstützen. „Wer die eigenen Stärken kennt und auch die der anderen wertschätzt, kann sehr produktiv arbeiten. Wenn jedoch die Selbstakzeptanz fehlt, können Neid, Konkurrenz und Missgunst entstehen – eine Falle für jede Produktivität.“

Kirsten Tofahrn vom Zentrum für Achtsamkeit in Köln (www.zentrum-fuer-achtsamkeit.koeln) ist MSC-Lehrerin, Coach und Trainerin. Sie bezeichnet die ständige Selbstkritik als „innere Mobbing-Situation“, die wir durch Stimmen von außen (zum Beispiel Eltern, Lehrer oder andere) internalisiert haben. „Der MSC-Kurs ermutigt uns, ein bisschen sanfter zu sein und zeigt uns, dass wir für unser Überleben diese Härte nicht brauchen. Selbstmitgefühl kann bei den Erwartungen ansetzen, die wir an uns selbst haben und die uns manchmal in einen Dauerstress bringen und dort halten. Wir erkennen durch Selbstmitgefühl, wie hoch die eigenen Ansprüche sind, erkennen das Gefühl, nicht gut genug zu sein und sich deshalb so stark anstrengen zu müssen.“

Kirsten Tofahrn arbeitet mit Firmen und Organisationen zu den Themen Achtsamkeit und Stressbewältigung zusammen, sie hält Vorträge, gibt Workshops und fortlaufende Kurse. Mittlerweile begegnet ihr in puncto Achtsamkeit innerhalb vieler Berufs- und Altersgruppen eine größere Offenheit. Auf Wunsch bietet sie „achtsames Selbstmitgefühl“ auch als Aufbaukurs an.

Das ist kein Egoismus

Es gibt viele Möglichkeiten, Selbstakzeptanz täglich einzuüben, zum Beispiel mit einem wertschätzenden Tagebuch. Darin kann man erfüllende Momente festhalten, täglich notieren, wofür man dankbar ist und was man an sich schätzt. Wer jetzt denkt, das klinge aber doch recht ich-bezogen, sollte sich klarmachen: „Sich um sich selbst zu kümmern ist ein Fundament dafür, dass wir auch für andere nachhaltig da sein können. Es ist genau das Gegenteil von Egoismus. Es macht uns tatsächlich mitfühlender“, erklärt Christine Brähler.

Was in den Arbeitsalltag übersetzt zum Beispiel bedeuten kann: Eine erschöpfte Assistenzkraft kann weder sich selbst noch die Vorgesetzten oder das Team wirklich unterstützen. In diesem Sinne: Aktivieren Sie im Job Ihre innere Kollegin und seien Sie freundlich – zu sich selbst.

Der Artikel stammt aus working@office 02.2019. Hier geht es zum Gratis-Test ...