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Starke Bauchmuskulatur als Rücken-Schutzfaktor

Kräftige Bauchmuskeln richten zusammen mit den Gesäßmuskeln das Becken auf und verhindern Haltungsfehler. Bei schwach entwickelten Bauchmuskeln kann es zu Verspannungen und Rückenschmerzen kommen. Mit etwas Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und schützen so Ihren Rücken.

Starke Bauchmuskulatur

Mit etwas Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und schützen so Ihren Rücken.

Starke Bauchmuskulatur als Rücken-Schutzfaktor

Gerader Bauchmuskel – quer verlaufender Bauchmuskel: Wieso? Weshalb? Warum?

Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Er wird in der Boulevardpresse sehr oft thematisiert („Waschbrettbauch“). Ohne sein Zusammenspiel mit dem tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskel (M. transversus abdominis) ist er allerdings nicht viel wert (außer für Yellow-Press-Fotos).

Der quer verlaufende Bauchmuskel entspricht in seiner Form und Funktion einem Lendenwirbelsäulen-Mieder. Er ist der am tiefsten liegende Bauchmuskel (direkt auf dem Bauchfell), umschließt mit seinen Fasern den ganzen Rumpf und ist der wichtigste Partner der Rückenstreckmuskulatur. In seiner Funktion ist er für die Entlastung der Lendenwirbelsäule unverzichtbar. Bei festgestelltem Becken ist der M. rectus abdominis für das Vorbeugen Ihres Rumpfes (Aufrichten des Oberkörpers aus dem Liegen) verantwortlich, der M. transversus abdominis hingegen verringert gleichzeitig den Druck, der auf die Bandscheiben einwirkt.

Starke Bauchmuskulatur als Rücken-Schutzfaktor - Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Hüft- und Kniegelenke rechtwinklig gebeugt, die Hände liegen flach auf dem Boden.

Durchführung: Üben Sie zunächst, Ihre Bauchdecken anzuspannen und den Bauchnabel einzuziehen – zuerst beim Ausatmen, dann auch beim Einatmen.

In der Ausgangsstellung liegen Rücken (Lendenwirbelsäule), Nacken und Hinterkopf flach auf dem Boden. Die Schultern sind entspannt und werden rumpfwärts (nach unten) gezogen. Heben Sie Ihr Gesäß beim langsamen Ausatmen jeweils ganz leicht vom Boden ab. Die Oberschenkel führen dabei eine winzige vertikale Bewegung in Richtung Zimmerdecke aus (nur 1 oder 2 Zentimeter).

Die Übung sollte ohne Schwung ausgeführt werden, das Anheben gelingt nur durch das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und senken Sie Ihr Gesäß anschließend wieder sanft ab (nicht plumpsen lassen!). Wichtig ist das Gefühl, das Becken anzuheben (nicht der Umfang oder gar die Schnelligkeit der Bewegung).

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Satz, 2 bis 3 Sätze

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